Содержание
Мышцы бедра являются одними из самых мощных в организме и способны расти гораздо больше, чем другие, и становятся сильнее. Однако при современном сидячем образе жизни мышцы бедра не достигают полного потенциала. Чтобы избавиться от постных куриных ножек или чуть лучше надеть узкие джинсы, используйте несколько мощных упражнений, которые нацелены на объем и утолщают бедра.
направления
-
Начни ходить. Поход работает на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Для более интенсивных тренировок попробуйте ходить с полным рюкзаком. Присоединитесь к местной пешеходной группе и отправьтесь в поход по горам в рамках отдыха на выходных. Если вы живете рядом с природной зоной с пешеходными тропами, попробуйте проснуться на час или два раньше и прогуляться, прежде чем работать несколько раз в неделю. Чем круче местность, тем лучше тренировка для бедер. Крутые тропы также дадут вам лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы.
-
Делайте приседания. Они являются основными упражнениями в тренажерном зале для наращивания силы и наращивания мышц в квадрицепс. Они также тонизируют и укрепляют ягодицы. Сделайте не менее трех подходов по десять повторений в каждом для максимального увеличения силы и мышечной массы. Увеличьте вес приседа, как только вы почувствуете, что ваши мышцы не сгорают с десятью повторениями. Приседания можно выполнять пешком без приспособлений, с нагрузками на плечи или на тренажерах, где вы сможете регулировать наклон, немного по-разному тренируя мышцы в группе четырехглавых мышц.
-
Делай отжимания. Хотя они не такие большие или мощные, как четырехглавые мышцы, мышцы подколенного сухожилия в задней части ноги работают так же, как бицепс руки, выпячивая ноги и образуя хорошую мышцу, когда они хорошо развиты. Сделайте как минимум три подхода по десять повторений. Как и в приседаниях, добавляйте больше веса всякий раз, когда вы обнаружите, что можете легко сделать десять повторений с ранее использованным весом.
-
Делай выпады. Используйте гантели свободного веса в каждой руке и двигайтесь вперед с каждой ногой, опускаясь в предыдущее положение, чтобы вернуться в вертикальное положение. Как приседания, выпады усиливают и увеличивают четырехглавую мышцу, но обеспечивают большую амплитуду движений, также активируя подколенные сухожилия. Подобно упражнениям в тренажерном зале, делайте как минимум три подхода по десять повторений, добавляя вес, когда это становится легко.
Что вам нужно
- Тренажерный зал
- Гора