Как укрепить сгибатели бедра

Содержание

• направления
• отжимания
• Высота ног
• Глубоко над головой
• предупреждение
• Что вам нужно

Сгибатели бедра - это мышцы, которые позволяют поднимать колени. Эти мышцы необходимы для ходьбы, бега, ударов ногами и любой другой деятельности, требующей поднятия коленей к груди. Укрепить эти мышцы очень просто, но это требует определенных усилий. Обычные упражнения для увеличения силы сгибателей бедра включают подъем ног и отжимания. Упражнения, такие как глубокие упражнения, также могут помочь ослабить сгибатели бедра, чтобы уменьшить боль и напряжение, что является распространенной проблемой среди людей, которые проводят много времени сидя.

направления

Упражнения, такие как глубокие, могут также помочь ослабить сгибатели бедра, чтобы уменьшить боль и напряжение (Стив Мейсон / Фотодиск / Getty Images)

отжимания

1. Лягте на пол, согнув ноги и скрестив руки. Поставьте ноги под стойку или что-то устойчивое и сделайте глубокий вдох.

2. Начиная с груди, поднимите туловище до колен, когда он выдыхает. Держите нижнюю часть спины на полу до конца движения, а затем выпрямите. Сделай небольшой перерыв.

3. Опустите туловище так, чтобы нижняя часть спины сначала касалась пола. Вдохните, как вы делаете этот шаг. Снова сделайте небольшую паузу в конце.

4. Продолжайте этот процесс, не забывая делать паузу, когда встаете и опускаетесь.

Высота ног

1. Начните с лежания на полу на тренировочном мате. Держите низ спины на ковре.

   
   

2. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не станут полностью прямыми и лицом вверх. Держите низ спины ровно на ковре. Выдохните, выполняя это упражнение.

3. Продолжайте выдыхать, медленно опуская ноги к ковру. Сделайте вдох и сделайте как можно больше повторений, не утомляя нижнюю часть спины и не прижимая их к ковру.

4. Надевайте веса на лодыжки только после того, как вы сможете сделать 100 повторений этого движения.

Глубоко над головой

1. Встаньте, держа лекарственный шарик над головой. Ваши руки должны быть прямыми, но не "блокировать" ваши локти.

2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, чтобы правое бедро и левый голень были параллельны полу. Держите шарик с лекарством над головой, как вначале, и держите левое колено на полу.

3. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите мойку левой ногой. Продолжайте, пока не сможете.

предупреждение

• Не делайте никаких упражнений, если вы чувствуете боль. Обратитесь к врачу, если вы испытываете острую или постоянную боль.

Что вам нужно

• Тренировочный мат
• Лечебный мяч
• Вес лодыжки (опционально)