Содержание
Ваш тип диеты напрямую влияет на усвоение железа, минерала, необходимого для красных кровяных телец для снабжения кислородом всего тела. Употребление определенных продуктов может повлиять на количество усваиваемого вами железа, и его недостаток вызывает состояние, известное как анемия, которое может вызывать у вас чувство усталости. Чтобы обеспечить идеальное количество железа в своем рационе, выясните, какие продукты могут мешать усвоению железа. По данным Американского института здоровья (NIH), женщинам от 19 до 50 лет необходимо 18 мг железа в день, тогда как мужчинам той же возрастной группы следует принимать около 8 мг в день. Беременным женщинам нужно около 27 мг в день, но после менопаузы женщинам нужно всего около 8 мг в день.
Негемовая еда
Ваше тело усваивает гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо. Последний поступает из растительных источников, тогда как первый - только из мяса. Гемовое железо получают из животного гемоглобина, белка крови. Растения содержат полифенолы и фитаты, которые могут мешать усвоению железа. Однако употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может помочь увеличить усвоение железа. Витамин С изменяет железо, усваивая его организмом. Если вы вегетарианец, ешьте во время еды продукты, богатые витамином С.
Танины
Танины, содержащиеся в растениях, могут блокировать усвоение железа. Вы найдете это вещество, разновидность полифенола, в черном чае, красном вине, шоколаде и некоторых фруктах, таких как ежевика. Кофе и зеленый чай содержат меньшее количество дубильных веществ. Согласно журналу Американского колледжа питания за февраль 2002 г., Дайан Л. Маккей (доктор философии) и Джеффри Б. Блумберг (доктор философии) сообщили, что Танины препятствуют усвоению большей части негемового железа, поэтому рекомендуется добавлять лимон в чай или пить чай между приемами пищи. Если вы вегетарианец, не употребляйте продукты, богатые танинами, во время основных приемов пищи.
Кальций
Кальций может влиять на усвоение железа, согласно редакционной статье Лейфа Халлберга, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в июле 1998 года. Если усвоение железа является для вас проблемой, Халлберг рекомендует не есть пищу. с высоким содержанием кальция в основных приемах пищи. Кроме того, он говорит, что если вам нужны добавки с кальцием, вы должны принимать их перед сном. Помните, что антацидные препараты, содержащие кальций, также могут влиять на усвоение железа, особенно при приеме сразу после еды.
Источники железа
Лучше всего включить железо в свой рацион. Избыточное употребление этого вещества в качестве добавки может повредить печень и сердце. Если вы принимаете поливитамины, не превышайте рекомендуемую суточную дозу. По данным NIH, вы можете получить много железа из пищевых источников, таких как куриная печень, говядина и индейка. Если вы вегетарианец или веган, вы также можете получать железо из шпината, сои, бобов, чечевицы и обогащенных продуктов.