Содержание
В прошлом Американский колледж спортивной медицины рекомендовал использовать VO2 max - максимальное потребление кислорода - для назначения упражнений. «Было понятно, что клиенты могут достичь определенного процента VO2 max, тренируясь с тем же процентом резерва частоты пульса (HRR), согласно книге« Рецепт упражнений: пример из практики ». упражнение: пример из практики ", в свободном переводе). В настоящее время ACSM считает, что использование резерва VO2 (VO2R) является более точным. Процент вашего HRR равен проценту вашего VO2R. Вычтите свой VO2 из отдыха ваш VO2 max, чтобы узнать ваше VO2R Сидячие люди больше всего выигрывают от использования формулы VO2R.
Шаг 1
Определите свой VO2 max. Для большинства людей VO2 max в десять раз больше, чем их VO2 в состоянии покоя (3,5 мл / кг / мин). Как правило, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, измерения всего в пять раз больше, а у активных в 20 раз больше. Для более точного определения VO2 необходимо выполнить специальный аэробный тест. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, «уровень VO2 в состоянии покоя является постоянным для всех».
Шаг 2
Вычтите VO2 в состоянии покоя из VO2 max. Другими словами, большинство людей использовали бы следующую формулу: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 мл / кг / мин. Это ваш VO2R.
Шаг 3
Поместите свой VO2R в контекст. «При расчете VO2R, а также при расчете резерва частоты пульса, лучше всего определить диапазон интенсивности, включающий минимум и максимум», согласно IDEA Health and Fitness Association. Например, в приведенной выше формуле будет использоваться следующая формула для определения упражнения, которое нацелено на диапазон от 70 до 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 мл / кг / мин и (31 , 5 х 0,85) + 3,5 = 30,75 мл / кг в минуту.