Содержание
- введение
- яйца
- Куриная грудка
- вода
- Рыбий жир
- Органическая говядина
- Перу
- лебеда
- Нарезанный овес
- ананас
- шпинат
- Сладкий картофель
- лосось
- Сывороточный протеин - добавка
- брокколи
- Дикий рис
- Творог
- Шоколадное молоко
- Постное красное мясо
- Чечевица и нут
- миндаль
введение
Ваша способность наращивать мышечную массу зависит как от еды, так и от выполняемых вами упражнений. Включив в свой рацион продукты, предложенные Дэном Го, личным тренером и диетологом, вы, конечно же, не будете тратить свое время и потеть в тренажерном зале.
яйца
Яйца являются отличным источником белка, содержат от 6 до 8 г на единицу, а также богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это один из самых полных продуктов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Куриная грудка
На каждые 100 г куриной грудки 30 г - это белки с низким уровнем холестерина. Это более экономичный вариант питания, простой в приготовлении и может быть подан по-разному.
вода
Это не совсем еда, но знайте, что гидратация является очень важной частью наращивания мышечной массы. Ваше тело на 70% состоит из воды; и мышечная ткань - 75%. Поддержание гидратации мышц помогает увеличить силу, дает энергию и способствует пищеварению. В идеале нужно пить около 18 мл воды на каждые 450 г веса тела.
Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после тяжелых упражнений. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Кроме того, рыбий жир ускоряет обмен веществ. Таким образом, вы не только наберете больше мышц, но и сможете легче избавиться от жиров, что сделает ваши мышцы более четкими.
Органическая говядина
Одна только говядина, питающаяся травой, имеет более высокий уровень жирных кислот Омега-3, более высокий уровень хорошего ненасыщенного холестерина и еще 400% витаминов А и Е. Это идеальная замена для говядины, питающейся кормами, встречается в большинстве супермаркетов.
Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Перу
Индейка не только на Рождество. Несмотря на то, что его сильно недооценивают, он является отличным источником белка и содержит более 11 витаминов и минералов. У индейки также есть селен, который, согласно недавним исследованиям, помогает предотвратить некоторые типы рака.
лебеда
Хотите источник углеводов, который поможет вам увеличить ваши мышцы? Смотрите не дальше. Порция квиноа в 100 г содержит 14 г белка с незаменимыми аминокислотами, что очень поможет в вашем плане увеличить мышечную массу.
Нарезанный овес
Овес является здоровым и обильным зерном и, будучи измельченным, придает смеси больше аромата. Овес содержит смесь углеводов, клетчатки, белка, минералов и витаминов. Тело переваривает его постепенно, что означает, что вы будете чувствовать себя довольным дольше и будете поддерживать постоянный уровень сахара в крови.
ананас
Ананас является богатым источником бромелаина, фермента, который переваривает белки. Также было доказано, что он уменьшает мышечное воспаление, идеально подходит для еды сразу после тренировки.
шпинат
Может быть, есть причина, почему Попай ест так много шпината. Исследователи из Университета Рутгерса обнаружили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут стимулировать рост мышц до 20%. В чем подвох? Вам нужно будет съесть 900 г в день, чтобы ощутить эти преимущества!
Сладкий картофель
Углеводы необходимы для организма, а также помогают набрать больше мышц. Сладкий картофель - это самый вкусный и удобный способ пополнить запасы энергии и стимулировать процесс наращивания мышечной массы. Они полны витаминов и минералов, которые помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
лосось
Лосось - особенно дикий лосось - является мощным источником белка с большим количеством омега-3 жирных кислот. Потребление способствует вашим планам мышечной массы. Кроме того, исследования показывают, что они также помогают ускорить обмен веществ, чтобы иметь более быстрые результаты.
Сывороточный протеин - добавка
Whey Protein - это добавка к сывороточному белку, быстро усваиваемая и идеально подходящая для приема внутрь после тренировки. Содержит аминокислоты, которые необходимы для наращивания и поддержания мышц. Лучше всего его биологическая ценность, поскольку он эффективно усваивается и используется организмом для роста тканей.
брокколи
Поместите брокколи и другие волокнистые овощи (спаржу, шпинат, помидоры, кукурузу, сладкий перец, лук и лук-порей) в свой список продуктов после работы. Вы должны есть пять-семь порций фруктов и овощей в день, нет лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки, чем эти. Но будьте осторожны: если вы будете слишком много готовить овощи, вы потеряете некоторые витамины и минералы.
Дикий рис
Дикий рис отлично подходит для роста мышц. За каждую чашку вареного дикого риса вы получите 3 г клетчатки и 7 г белка. Это хорошая альтернатива коричневому рису.
Творог
Некоторые считают, что творог на десерт, но вы можете быть уверены, что это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего в одной чашке вы найдете 28 г белка. В качестве закуски или закуски, это комбинация белков быстрого и медленного переваривания, которая заставляет голод возвращаться дольше.
Шоколадное молоко
Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но шоколадное молоко может помочь с ростом мышц. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, шоколадное молоко было так же эффективно, как спортивные напитки, приготовленные для повышения производительности упражнений и снижения утомляемости.
Постное красное мясо
Вы не должны ограничивать себя в качестве источника белка. Буффало и оленина - два источника нежирного белка, богатого витамином В, железом, фосфором, селеном, цинком и медью.
Чечевица и нут
Кто сказал, что нужно есть мясо, чтобы удовлетворить потребность в белке? Эти продукты, подходящие для вегетарианцев и веганов, предлагают белок, который нужен вашим мышцам, без влияния тяжелых углеводов на уровень инсулина.
миндаль
Великие вещи могут прийти в маленьких упаковках. Миндаль является хорошим источником белка и хорошего холестерина, но именно витамин Е приносит наибольшую пользу мышцам. Мощный антиоксидант атакует свободные радикалы и помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.