Содержание
- Заниматься йогой
- Напишите в дневнике благодарности
- Расслабьтесь с ароматерапией
- Попробуй чай
- Нажмите в нужных местах
- Дышите глубоко
- О бессоннице и альтернативных решениях
Проблемы со сном? Ты не одинок. Согласно опросу Бразильского общества сна, более 40% населения страдает каким-либо расстройством сна. Но не отчаивайтесь. Техники релаксации и природные средства помогут вам лучше спать по ночам.
Заниматься йогой
Чтобы уснуть естественно, вам необходимо разработать вечерний распорядок дня, а расслабляющая йога в конце дня подготовит вас к хорошему ночному сну. Йога-терапевт Джиллиан Гуинта рекомендует этот простой пятиминутный распорядок:
- Модифицированный верблюд: начните с колен на ковре. Положите руки на поясницу и вытяните позвоночник, слегка отклонившись назад и приподняв грудь к небу. Оставайтесь в этом положении 60 секунд.
- Поворот лежа: лягте на спину, согнув колени, ступни касаясь пола. Медленно переместите обе ноги в стороны, двигая «дворником», пока они не коснутся пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите для другой стороны.
- Поза апаны: лягте на спину, согнув колени, ступни касаясь пола. Обхватите руками колени, поднимая их к груди и расслабляя поясницу. Задержитесь в этом положении 60 секунд.
- Положение четвертое: лягте на спину, согнув колени, ступни касаясь пола. Поднимите правую ногу и поместите правую щиколотку на левое бедро, держа колено открытым в стороны, так, чтобы ваша правая голень была параллельна бедрам. Осторожно поднимите левую ногу, чувствуя растяжение в правом бедре и ягодице. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.
- Ребенок: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, удерживая бедра на пятках, одновременно двигая руками по полу, пока не достигнете удобного положения и не почувствуете растяжение в пояснице. Оставайтесь в позиции 60 секунд.
Напишите в дневнике благодарности
Ежедневно уделяя несколько минут записи в дневнике благодарности, вы снимаете стресс - частую причину бессонницы - так что вы можете расслабиться и уснуть. «Записывайте пять вещей, за которые вы благодарны в конце каждого дня», - предлагает Лео Уиллкокс, эксперт по релаксации и основатель DeStress to Success. «Это поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным».
Поскольку запись в дневнике становится ночной привычкой, она также говорит вашему мозгу готовиться ко сну, что должно помочь избавиться от бессонницы.
Расслабьтесь с ароматерапией
Ароматерапия - безопасный и эффективный естественный способ улучшить сон, согласно исследованию, опубликованному Журнал альтернативной и дополнительной медицины в 2015 году. Лаванда - лучший вариант. Джей Брэдли, автор книги «Live Look Feel» («Живи, смотри, чувствуй», в буквальном переводе), рекомендует при стирке постельного белья добавлять от пяти до десяти капель эфирного масла лаванды, чтобы на подушках и простынях было расслабляющий аромат. Размещение диффузора аромата лаванды или зажжение ароматической свечи в вашей комнате также создает прекрасный климат для сна, но не забудьте задуть свечу.
Если вам не нравится лаванда, попробуйте иланг-иланг, который также обладает успокаивающими свойствами.
Попробуй чай
Завершение вечера чашкой травяного чая снимает беспокойство и помогает уснуть. Попробуйте ромашковый или жасминовый чай. «Жасминовый чай имеет свойства, сходные с ромашкой, и помогает успокоить ум», - говорит Фолк, который также рекомендует чай с валерианой из-за его успокаивающих свойств. Независимо от вашего выбора, уделяйте время каждому глотку; медленное питье чая даст вам время подумать о своем дне, насладиться успокаивающим ароматом напитка и снять напряжение перед сном.
Нажмите в нужных местах
Каждую ночь по несколько минут занимайтесь точечным массажем - формой снятия стресса, которая помогает уснуть. По словам Элизабет Фолк, профессионального травника и иглотерапевта, всего несколько минут, используя определенные точки давления перед сном, могут помочь вам расслабиться и заснуть.
Folk рекомендует следующие точки давления:
- Селезенка 6: Расположен чуть выше внутренней кости лодыжки. Положите четыре пальца на внутреннюю часть ноги выше лодыжки. Поместите большой палец чуть выше безымянного пальца и надавите.
- Почка 6: Расположен примерно на 1 см ниже внутренней кости лодыжки.
- Сердце 7: Находится сбоку от мизинца, на внутренней стороне запястья, там, где он встречается с ладонью.
- CV17: Расположен на грудины, на уровне сердца.
Большим пальцем надавите на каждую точку в течение пяти-десяти секунд, массируя область небольшими круговыми движениями, если вам удобно. Фолк рекомендует сильное давление - ровно настолько, чтобы кожа была слегка чувствительной, но не болезненной.
Дышите глубоко
Оставьте дыхание энергичным и мощным для утренней практики йоги; дыхательные техники для засыпания должны быть основательными. Джулиана Митчелл, инструктор по йоге и директор Living Now Yoga в Нью-Йорке, объясняет, что делать:
- Устройтесь поудобнее: наденьте носки, теплую одежду или накройте себя одеялом, чтобы не замерзнуть.
- Лягте на спину на кровать, положив подушку за голову, а одну - за колени.
- Закройте глаза и дышите через нос. Обратите внимание на свое дыхание.
- Медленно начните дышать глубже. Почувствуйте, как ваш живот расширяется при каждом вдохе, полностью наполняя легкие, и сдувается при выдохе.
Продолжайте глубоко дышать столько, сколько хотите - вы можете заснуть во время этого упражнения или вам может потребоваться сменить положение. Если вы просыпаетесь ночью, снова практикуйте глубокое дыхание, чтобы снова заснуть.
О бессоннице и альтернативных решениях
Если вы страдаете хронической бессонницей, вам может помочь натуральная или альтернативная медицина, но вам необходимо обратиться к профессионалу. «Когда дело доходит до китайских трав, у каждого человека своя реакция», - говорит Фолк. Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не иметь такого же эффекта на вас, поэтому профессионал должен рекомендовать индивидуальное лечение, основанное на вашем режиме сна и причине ваших проблем. Если вы пробовали методы релаксации, но они не помогли, обратитесь к врачу или специалисту по сну.