Как рассчитать уровень физической активности

Видео: Сколько нужно ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ в ДЕНЬ и неделю?

Содержание

Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3

Уровень физической активности человека - это числовой метод выражения ежедневного расхода энергии. Это означает, что это номер, присвоенный тому, что делается за один день. Количество физических усилий в день определяет, сколько калорий следует потреблять за тот же период, чтобы поддерживать активность и при желании сбросить или набрать вес. Уровень физической активности (PAL) учитывает общий дневной расход энергии (TDEE - «общий дневной расход энергии») и базальный уровень метаболизма (BMR - «основной уровень метаболизма»). Уравнение можно записать как:

PAL = TDEE / BMR

Шаг 1

Рассчитайте BMR.

Точный расчет BMR может быть выполнен только с помощью тестов, проводимых специально, когда пищеварительная система неактивна (после 8 часов сна, 12 часов без еды). Без надлежащих испытаний BMR можно оценить только с помощью самого близкого приближения, которое исходит из уравнения Харриса-Бенедикта, которое когда-то было стандартом для измерений BMR, но оказалось, что оно завышено на 5 процентов или более. Учитывая количество факторов, которые участвуют в расчете BMR, включая площадь поверхности тела, температуру тела и состояние здоровья, внешнюю температуру и функцию желез, полностью точные результаты TMB не могут быть получены с помощью простого уравнения. однако, если Харрис-Бенедикт по-прежнему является наилучшей доступной практической оценкой без надлежащего тестирования. В уравнениях используются весовая переменная (w) в килограммах, рост (h) в сантиметрах и возраст (a).

Для мужчин: BMR = (13,75 x ширина) + (5 x высота) - (6,76 x a) + 66

Для женщин: BMR = (9,56 x ширина) + (1,85 x высота) - (4,68 x a) + 655

Шаг 2

Рассчитайте TDEE.

TDEE учитывает количество калорий, израсходованных за день, как в состоянии покоя (BMR), так и во время физических нагрузок. Опять же, точная классификация использует рост, вес, возраст, тип телосложения и пол. Такие устройства, как шагомер (который подсчитывает количество шагов в день), можно использовать для обоснованного определения TDEE. Есть также доказательства, такие как тест воды с двойной меткой, который оценивает количество углекислого газа и воды в организме, производимое за две-три недели. Уравнения для TDEE (как показателя использованных калорий) могут быть получены с помощью следующих уравнений:

Для людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников, которые редко или никогда не занимаются спортом): TDEE = вес (в фунтах) x 14

Для умеренно активных людей (строители, те, кто тренируется или занимается спортом 3-5 раз в неделю): TDEE = вес (фунты) x 17

Для активных людей (сельскохозяйственных рабочих, тех, кто тренируется или занимается спортом ежедневно): TDEE = вес (фунты) x 20

Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, умножьте количество волос (в килограммах) на 0,453.