Как пробежать 1,5 км за десять минут

Видео: Как Пробежать 1 км быстро? Как Выбежать 1 км из 3 Минут

Содержание

направления
Что вам нужно

Среднее время для бегунов на длинные дистанции составляет 1,5 км за десять минут. Это не медленный и не быстрый, но средний темп гонок проходит. Если вы пробежали милю за десять минут в марафоне, вы бы прошли гонку чуть менее чем за четыре с половиной часа. Однако эта цель не так сложна, как кажется. Если вы уже занимаетесь бегом, достичь этой скорости так же просто, как выполнять упражнения на беговой дорожке. Если вы не бегун, достижение этой отметки займет немного времени, но с самоотдачей это может быть достигнуто.

направления

Бегать по беговой дорожке или по улице (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Начните бежать. Если вы уже бегун, перейдите к пятому шагу. Если вы никогда не бегали больше минуты в своей жизни, пора вставать. Начните с покупки хорошей пары кроссовок, ничего экстравагантного, но предотвращающего травмы даже при пробеге 1,5 км. Бег с неподходящей обувью может стать причиной появления голеней, растяжений голеностопного сустава и боли в колене. Будьте готовы и начните работать сегодня.

Выберите подходящие кроссовки (Майкл Бланн / Digital Vision / Getty Images)
Протяни свое тело, прежде чем бежать. Поскольку вы не привыкли к движению, ваше тело будет болеть до и после гонок в первые недели. Боль исчезнет со временем, но в то же время это хороший показатель того, что вы достаточно работаете над своим телом. Перед каждым бегом растягивайте подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и сгибатели бедер. Когда правильно растянется, начните бегать.

Делать растяжку (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)
Начните медленно и развивайтесь. Вы не сможете бежать десять минут в первый день. Вашему телу и легким нужно время, чтобы привыкнуть к этой мысли, и они будут, если вы настойчивы. Начните с тропы или безопасного пути, где вы чувствуете себя комфортно. Бегите или бегайте в приемлемом для вашего тела темпе в течение двух минут, а затем - пятиминутной прогулки. Повторите это четыре раза. Тренировка будет 8 минут бега по 20 минут ходьбы. Делайте это упражнение три-пять раз в неделю, в зависимости от вашей цели. Не обходитесь без выходных более пяти дней подряд. Вы можете отметить время в своей голове, но было бы идеально использовать секундомер, наручные часы, MP3-плеер или мобильный телефон.

Время гонки (Comstock / Comstock / Getty Images)
Увеличьте свое время. После двухчасовой пробежки в течение двух минут с последующей пятиминутной прогулкой увеличьте время гонки до трех минут, а затем - четырехминутную прогулку. Повторяйте ежедневно и увеличивайте до 4-3, 6-2, 8-1 и, наконец, до 10-0, когда вы чувствуете, что можете. Не принимайте больше недели для каждого, поскольку необходимо стремиться к увеличению, по крайней мере, один, два или даже три раза в неделю. В итоге вы сможете пробежать десять минут независимо от того, пройдете ли вы на 1,5 км или нет. Будучи в состоянии пробежать десять минут, вы начнете тренироваться, чтобы ускорить свой темп и постепенно увеличивать дистанцию.

Увеличьте время бега и замедлите ходьбу (Майк Пауэлл / Lifesize / Getty Images)
Увеличьте свой темп. Если вы можете бегать, но немного медленнее, чем десять минут в миле, используйте методы тренировки, чтобы увеличить скорость. Затем, если вы бежите против часов или секундомера, вы автоматически почувствуете давление, чтобы увеличить скорость. Беговые дорожки являются отличными тренировочными инструментами, так как их можно отрегулировать так, чтобы пробежать 1,5 км за десять минут, а затем перенести этот темп на улицу. Еще один способ увеличить скорость - включить щуки в ходовую тренировку. Трехметровые щуки увеличат объем легких и позволят вашему телу приспособиться к увеличивающейся скорости. Пики намного быстрее, чем 1,5 км за десять минут, поэтому, если вы будете практиковать их, вы сможете пробежать 1,5 км за десять минут.

Используйте методы обучения, чтобы увеличить скорость (Comstock / Comstock / Getty Images)