Содержание
Гребля - одно из самых сложных упражнений. Его часто упускают из виду, потому что во внимание принимаются другие виды спорта, такие как бег и футбол. Однако только те, кто по-настоящему занимается греблей, знают, насколько это может быть утомительно. Хорошая новость в том, что это также одно из самых продуктивных упражнений. Даже небольшое количество времени, потраченного на греблю, превышает пользу для сердечно-сосудистой системы почти вдвое по сравнению с другими видами деятельности.
Шаг 1
Проконсультируйтесь с врачом. Как и в случае с любым другим фитнес-режимом, перед началом важно посоветоваться с врачом. Гребля - это интенсивное упражнение, поэтому вам нужно знать о любых заболеваниях сердца или легких, которые могут повлиять на вас.
Шаг 2
Начни медленно. Большинство гребных тренажеров (эргометров) оснащены регулятором сопротивления (обычно по шкале от одного до десяти) и счетчиком времени и расстояния. Начните с наименьшим сопротивлением на короткой дистанции (150 метров). Пока не беспокойтесь о погоде. На ранних этапах вы должны грести в удобном темпе и обращать внимание на свой GPM (гребков в минуту) и время, необходимое для преодоления определенных расстояний.
Шаг 3
Увеличьте скорость и интенсивность. Как только вы достигнете постоянного среднего GPM на указанном расстоянии и за указанное время, постепенно увеличивайте расстояние с шагом 50 метров. На каждые 250 метров увеличения дистанции вы должны повышать уровень сопротивления. Если вы заметили значительное снижение времени и GPM, уменьшите дистанцию, но сохраняйте сопротивление. Повторяйте этот шаг до тех пор, пока не достигнете 1000 метров при постоянных GPM и времени, но не увеличивайте уровни сопротивления сверх среднего диапазона (от четырех до шести).
Шаг 4
Усиливайте сопротивление. Как только вы достигнете 1000 метров, пора постепенно увеличивать уровни сопротивления, пока не достигнете верхнего предела (девять или десять). Гребите с интервалом в 1000 метров, пока вы не сможете поддерживать постоянный галлон в минуту во времени и на расстоянии. Как только вы это сделаете, начните увеличивать расстояние с шагом 250 метров.
Шаг 5
Постарайся! Стремитесь улучшить свой GPM, время и расстояние. Быстрый гребец превысит 30–35 галлонов в минуту в ходе упражнения и будет проходить дистанцию пропорционально. Если вы достигнете этого уровня GPM или выше, вы, вероятно, уже максимально увеличили свою силу и выносливость.