Содержание
Развитие бицепса и трицепса дает определение руки и силы. Бицепс, мышца в верхней части руки, является тем, что привлекает наибольшее внимание большинства людей, потому что многие сосредотачиваются на этом во время упражнений. Трицепс, мышца в задней части руки, как правило, упускается из виду. Не забудьте начать медленно и не использовать больше веса, чем вы можете справиться безопасно или делать слишком много повторений. Увеличивайте свой вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Мышцы должны быть слегка вынуждены расти, но слишком тяжелый подъем может привести к травме.
направления
-
Делайте упражнения в баре, держа его ладонями к себе. Делайте повторения до тех пор, пока вы не устанете или не последуете совету по Бодибилдингу (см. Ссылку 2) и встаньте и удерживайте это положение как можно дольше - это называется поддержкой согнутой руки.
-
Используйте повод для вставания. Держите его обеими руками; ваши пальцы должны обвести планку ладонями вверх. Медленно потяните недоуздок, пока он не достигнет груди. Затем, как можно медленнее, вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз и отдохните несколько минут. Сделайте еще одну серию, когда вы отдохнули.
-
Встаньте и держите поводок в каждой руке. Потяните правый поводок движением жидкости. Возвращая эту руку в исходное положение, потяните левую, повернув поводок к себе. Сделайте серию от 10 до 15 повторений (каждая рука поднимается от 10 до 15 раз).
-
Используйте резинку, чтобы сделать подъем. Положите одну ногу на один конец резинки и держите другой конец рукой. Потяните к себе, так же, как с помощью веса. Повторите для обеих рук.
бицепс
-
Встаньте, выровняв колени с плечами. Держите поводок в одной руке. Слегка согните колени и поднимите запястья немного выше уровня талии. Держа спину прямой, осторожно вытяните руки, удерживая вес назад, и поднимите руку, пока она не станет прямой. Это движение должно быть плавным и контролируемым, иначе вы можете слишком сильно растянуть и повредить локоть. Вы можете чувствовать, что ваши трицепсы работают. Повторите 8-10 раз в соответствии с рекомендациями Body Building Resource (см. Ссылку 3) и сделайте 3 подхода для каждой руки.
-
Держите поводок в каждой руке. Поднимите руки над головой правой рукой. Согните руки так, чтобы ладони были обращены к вам, а веса были параллельны вашему телу и перпендикулярны земле. Согните руки в локте, опуская гантели за голову. Поднимите их снова. Повторите 8-10 раз и составьте до 3 комплектов.
-
Встаньте в положение традиционного гибкого рукава. Спина должна быть прямой, а руки выровнены с плечами. Теперь поднесите руки ближе, пока не коснитесь большого и указательного пальцев каждой руки. Медленно поднимайтесь с пола. Если вы делаете это правильно, вы почувствуете напряжение в трицепсе. Отрегулируйте положение, если это необходимо. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Бодибилдинг Ресурсы (см. Ссылку 3) называет этот метод сгибания «сгибание алмазного рычага».
-
Встаньте удобно, выровняв колени с плечами. Слегка наклонитесь, но держите позвоночник ровным. Держите один конец резинки левой рукой в колене. Возьмите другой конец и потяните вверх по прямой линии. Повторяйте до тех пор, пока вы не сможете больше это принимать. Тогда поменяйтесь сторонами.
трицепс
чаевые
- Возьмите один выходной каждые три-четыре дня, чтобы работать над другими мышцами или выполнять различные виды упражнений. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и отдохнуть.
Что вам нужно
- бар
- гири
- Эластичные ленты