Содержание
Бицепс плечевого пояса - это мышца, состоящая из двух частей, расположенных в верхней части руки. Длинная голова находится на внешней стороне бицепса и короткая на внутренней стороне. Бицепс ответственен за сгибание локтя и за движение предплечья. Чтобы сосредоточиться на короткой голове, делайте упражнения с большим расстоянием от рук.
Прямая нить
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на расстояние, эквивалентное вашим плечам. Возьмите штангу руками, держась на большом расстоянии между ними. С локтями в стороне, двигайтесь вверх, пока предплечья не выпрямлены. Медленно опустите планку в начальную точку. Во время всех упражнений на бицепс важно не спешить и делать полную нагрузку на мышцы.
Упражнения на бицепс в аппарате со штангой
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится шкив-культурист и прямая штанга. Поместите тросовый шкив в самое нижнее положение прибора и прикрепите к нему планку, удерживая ее ладонью. Сожмите живот и расставьте ноги на ширине плеч, слегка наклонив колени для поддержки поясницы. Держа локти на боку, двигайтесь вверх, пока предплечье не выпрямится. Держите запястья твердо на протяжении всего движения, не позволяя им сгибаться. Медленно вернитесь в исходное положение.
Лежа на прямой машине
Это упражнение выполняется с помощью шкива и прямой штанги. Поместите кабель в самое нижнее положение устройства и прикрепите к нему планку. Для начала сядьте на пол пятками или ступнями по направлению к устройству. Держите штангу ладонью и медленно наклонитесь к полу руками к себе. Держите живот согнутым, как локти в стороны, а затем поднимите штангу, как в обычном жиме лежа. Когда ваши предплечья выпрямлены, медленно опустите их и вернитесь в исходное положение.
Рычажное устройство
Это упражнение выполняется с помощью рычага. Установите блок на его размер и высоту, затем сядьте лицом вперед. Держите планку ладонями и располагайте их так, как позволяет устройство. Согните живот и одновременно поднимите обе руки до тех пор, пока предплечья полностью не согнутся, оставляя заднюю часть рук на подушках. Медленно верните руки в исходное положение. Это упражнение также можно выполнить, чередуя руки.