Содержание
Растяжение связок голеностопного сустава является распространенной травмой в спорте и других физических нагрузках. Это может однажды беспокоить вас или стать постоянной проблемой, которая часто требует ухода. Растяжение связок происходит, когда вывихнутая лодыжка разрывает связки вокруг вашего сустава. Обычно это происходит, когда человек крутит лодыжку, идет не так или быстро поворачивает. Единственное, что можно сделать, когда это произойдет, - это отдохнуть и использовать лед для уменьшения отека. Когда лодыжка вылечена, можно делать физические упражнения, чтобы уменьшить вероятность новой травмы.
Диапазон движения
Чтобы увеличить диапазон движений после полного излечения, работайте медленно, растягивая мышцы и связки. Во время процесса заживления эта область будет более последовательной, с напряженными и жесткими движениями.
Сидя с прямой ногой и сгибая, я иду к твоему колену, чтобы растянуть область. Продолжайте растягиваться в течение нескольких секунд, прежде чем отпускать и выполнять упражнение несколько раз в день на срок до десяти дней или пока вы не почувствуете большую легкость в выполнении движения.
Еще одно упражнение с диапазоном движения - это написание алфавита пальцами ног, вынуждающее вас двигать лодыжку в разные стороны и проверка вашей подвижности.
фортификация
Укрепляйте мышцы ног, так как они помогают поддерживать связки, которые скрепляют лодыжки. Это можно сделать с помощью эластичного материала. Свяжите галстук на одном конце, наденьте его на носки ушибленной ноги и зафиксируйте другой конец чем-нибудь тяжелым. Медленно поверните ногу в сторону, противоположную направлению растягивающейся ленты. Это упражнение с отягощением поможет нарастить мышцы в ногах и по бокам икры. Делайте три подхода по двадцать пять раз в неделю.
Баланс и контроль
Используйте технику баланса, чтобы изучить контроль и стабильность, чтобы избежать дальнейших повреждений. Встаньте на одну ногу с вытянутыми руками и постарайтесь удержаться в этом положении в течение минуты. Не пытайтесь выполнять это упражнение, пока не сможете стоять и ходить без боли. Во всех упражнениях никогда не ставьте лодыжку в болезненное положение. Если движение причиняет боль, отдохните немного на лодыжке и в следующий раз не прикладывайте слишком много усилий. Принуждение лодыжки может повредить его, затрудняя выздоровление.