Содержание
Проблемы со спиной часто представляют собой сочетание слабости мышц брюшного пресса, слабости и напряжения мышц спины и сжатия мышц бедер. Упражнения для укрепления спины должны включать упражнения на силу живота, упражнения для укрепления верхней и нижней части спины, а также упражнения на поясницу и бедра.
Упражнения для живота
Сильные приседания необходимы для улучшения проблем со спиной. Более глубокая поперечная мышца живота, или телевизор, оборачивается вокруг туловища и поддерживает переднюю и заднюю части тела. Повышая силу TVA и других основных мышц живота, вы получаете больше поддержки для спины при подъеме тяжелых предметов, быстром движении и любом вращении, а также поворотах повседневной жизни.
Опустите и поднимите ногу: лягте на спину руками по бокам, поднимите ноги в воздух на бедрах. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем, выдыхая, опустите ноги вместе к полу. Во время этого движения важно держать поясницу на полу, просто максимально опустите ноги спиной вниз и сократите пресс. Поднимите ноги обратно в исходное положение и повторите. Медленно двигайте ногами в течение всего упражнения и повторите от 10 до 15 раз. Это упражнение тренирует TVA, чтобы помочь стабилизировать поясницу.
Сторона моста: лягте на правую сторону и положите правый локоть и предплечье на пол, выровняв локоть с плечом. Поставьте ноги друг на друга, удерживая правое колено на полу и выпрямите левую ногу. Прижимайте вес тела к полу, пока вы не будете держаться только за правое предплечье, правое колено и боковую часть левой ноги. Сожмите пресс, поднимите бедра от пола и продолжайте дышать. Задержитесь в этом положении на минуту, затем сдвиньте в сторону. Это упражнение эффективно для укрепления мышц живота и нижней части спины.
Упражнения для укрепления спины
Двумя важными областями укрепления спины являются верхняя часть спины, между лопатками и нижней частью спины чуть выше копчика. Верхняя часть спины становится слабой и приобретает округлый вид из-за плохой осанки и длительного сидения. Спина со временем ослабевает из-за длительного сидения, и, таким образом, мышцы бедра возникают из-за этой же проблемы и из-за неактивности.
Плечевой ремень: стоя или сидя, сложите руки перед плечами ладонями друг к другу. Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, плотно прижмите лопатки к верхней части спины. Задержитесь на три секунды и отпустите. Повторите от 10 до 15 раз. Это поможет укрепить мышцы, которые способствуют хорошей осанке в верхней части спины.
Поясничное расширение: лягте на пол лицом вниз, слегка положив лоб на пол и вытянув руки вниз по бокам. Сделайте глубокий вдох и сожмите ягодицы, затем, медленно выдыхая, поднимите туловище от земли. Ваши ступни, ноги и таз должны лежать на полу, а спина, руки и голова должны оторваться от пола. Остановитесь и удерживайте поднятое положение в течение трех секунд и отпустите его. Повторите от 10 до 15 раз. Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины.
Нижняя часть спины и бедра растягиваются
После выполнения упражнений на укрепление живота и спины, растяжение бедра и поясницы - последний шаг, необходимый для решения проблемы со спиной. Когда мышцы бедра напрягаются, они тянут поясницу и создают боль и дискомфорт, часто приводящие к сжатию поясницы. Следующее упражнение на растяжку нацелено как на поясничную, так и на бедренную мышцы, и является эффективным растяжением при болях в спине.
Растяжение поперечного колена: лягте на спину левой ногой, а правое колено согните в воздухе над бедром. Положите правую руку на пол, прямо с плечом. Когда ваша левая рука достигнет правого колена, сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, подтяните правое колено вокруг тела влево, следя за тем, чтобы ваше правое плечо все время лежало на полу. Идите так далеко, как вы можете справиться без боли, поэтому продолжайте растягиваться в течение минуты. Повторите на другой стороне. Повторять эту растяжку несколько раз в день полезно, особенно если вы страдаете от чрезмерного дискомфорта в нижней части спины.