Содержание
Хотя сиденье обеспечивает устойчивую поверхность для поднятия тяжестей, нет необходимости полностью и безопасно выполнять упражнения на грудь. Используя различные положения тела и гантели, вы сможете выполнять эффективные тренировки без банка. Использование пола вместо скамьи может помочь предотвратить травму от чрезмерного растяжения мышц.
Распятие с гантелями
Лягте спиной на пол и согните колени. Держа в руке поводок, держите руки прямо, ладонями вверх, держа гантели. Держите руки прямо на протяжении всего упражнения, не сгибая локти. Медленно поднимайте вес пола и следите за своим дыханием, поддерживая его медленным и регулярным. Уделите примерно две секунды, чтобы полностью поднять вес, и три или более секунд, чтобы поднять их на землю и вернуть в исходное положение.
Спина с недоуздком
Сделайте две стопки с книгами высотой около 30 см с каждой стороны, где вы будете лежать на полу, чтобы выполнить упражнение. Поместите гантели в эти стопки книг в более безопасную исходную позицию. Лягте на пол, сложив книги и гантели в пределах досягаемости каждой руки, когда руки прямые, а локти согнуты. Возьмите поводок каждой рукой и поднимите предплечье, пока оно не станет под углом 90 градусов. Потяните веса вверх, пока они не над вашей головой. Не бейте веса друг на друга. Когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь больше на его поднятии, чем на том, чтобы сжимать грудные мышцы друг против друга. Поднимите веса за две секунды и опустите их на три. Сосредоточиться на сокращении грудных мышц во время спуска.
Жим гантелей на бедре
Ложись спиной к полу. Согните ноги в коленях, положив ноги на пол, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Выдвиньте грудь и держите лопатки вместе, чтобы уменьшить давление на плечи. Держите руки вниз и локти рядом с вами во время тренировки. Используйте книги, чтобы поднять ваши гантели в положение на 90 градусов с полом. Поднимите гантели вверх через две секунды и опустите их вниз через три.
Шарик тренировки
Выполните любое упражнение для грудной клетки, в котором вы обычно используете скамейку, используя мяч для упражнений. Вы можете заменить сиденье большими надувными резиновыми шариками, положив верхнюю часть спинки на шарик. Стабилизируйте, увеличив расстояние от ступней на полу перед вами, согнув колени прямо над лодыжками. Сделайте наклонную скамью и распятия, используя шар в качестве основы. Помимо выполнения дополнительных упражнений без скамьи, вы также активируете основные мышцы для стабилизации, работая больше над своим телом, балансируя себя на мяче.