Содержание
Есть несколько домашних станций бодибилдинга. Они позволяют вам тренировать все свое тело с помощью одного устройства, которое может сэкономить место и деньги, что важно, если у вас нет места в вашем доме для полноценного тренажерного зала. Вы можете использовать устройство для тренировки всего тела, но есть некоторые упражнения, которые помогут вам улучшить тонус и укрепить ноги. Пять упражнений, перечисленных ниже, дадут вам полную тренировку нижней части тела.
направления
-
Делайте приседания. Они являются лучшими упражнениями для нижней части тела, потому что они работают четырехглавые мышцы, икры и ягодицы. Снимите удлинитель для ног с передней части машины. Встаньте на платформу спиной к устройству. Возьмитесь за планку и положите ее на плечи. Регулируйте вес, пока не почувствуете, что этого достаточно. Вставай полностью, но не блокируй колени. Откинь бедра назад, как будто сидишь на стуле. Становитесь как можно ниже, не повреждая колени. Однако, чтобы избежать травм, не опускайте бедра ниже колен. Положите вес на пятки и поднимайтесь, снова, не сгибая колени. Сделайте три подхода по восемь повторений.
-
Попробуйте использовать сгибатель. В упражнении работают мышцы четырехглавой мышцы, расположенные в передней части бедра. Сядьте на устройство спиной к сидению и поставьте ноги на ручки. Выровняйте колени и положите лодыжки за опору. Поднимайте ногу, пока они не станут прямыми, но не блокируйте их. Затем опустите их медленно. Во избежание травмы спины держите его в контакте с сиденьем в течение всего движения. Поднимая и вытягивая ногу, не перетягивайте и не сгибайте колени. Сделайте три подхода по восемь повторений.
-
Делать удары в вертикальном положении. Упражнение работает задней части бедра. Встаньте лицом к устройству. Поместите улов вокруг ног. Держитесь за сиденье для равновесия, согните правое колено и отбросьте ногу назад. Держите живот и ягодицы сжатыми, чтобы поддержать спину. Сделайте движение, не сгибая спину. Медленно приведите ноги в исходное положение. Сделайте три подхода по восемь повторений. Для другого варианта упражнения это упражнение также можно выполнить с прямой ногой.
-
Тонизируйте бедра с полным и частичным боковым разгибанием. Первая работает снаружи бедра, а вторая - внутренней части мышцы. Для полного выдвижения встаньте рядом с прибором и поместите ручку вокруг правой ноги. Поднимите правую ногу в сторону, насколько вы можете, но не теряя равновесия. Медленно опустите ногу в исходное положение
Для частичного изменения измените захват на левую сторону. Подведите левую ногу медленно к передней части тела. Делайте упражнение, не поворачивая бедер. Верните ногу в исходное положение.
Сделайте три подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Сменить стороны.
-
Закончите с подъемом теленка. Это упражнение работает исключительно на этом сайте, который находится в нижней части вашей ноги. Встаньте на платформу устройства, положив на нее пальцы ног. Однако каблуки должны держаться подальше от него. Держитесь за ловушки, держа колени прямыми, но не запертыми, поднимите пятки как можно сильнее, затем медленно опускайтесь. Вы можете опускаться до тех пор, пока пятки не окажутся на одном уровне с платформой, или опустить их для более сложных упражнений. Не позволяйте телу отклоняться назад, когда оно опускается. Вы можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы сделать упражнение еще сложнее. Сделайте 3 подхода по восемь повторений.
чаевые
- Начните медленно и всегда прислушивайтесь к своему телу, чтобы определить соответствующий уровень упражнений.
предупреждение
- Никогда не блокируйте суставы во время тренировки. Выполняя упражнения на сопротивление, всегда двигайтесь медленно и осторожно. Прекратить любые упражнения, которые вызывают боль в суставах.