Содержание
- Частота сердечных сокращений как метр
- Формулы сердечного ритма
- Зоны сердечного ритма
- Дневная зона бега
- Узнайте, что работает для вас
Опытный или начинающий, если вы знаете свой пульс во время бега, у вас будут лучшие и более здоровые результаты. Контроль вашего пульса во время бега - эффективный способ измерить ваши усилия. Начинающие, как правило, бегают очень рано в упражнении, что приводит к гораздо более высокой частоте сердечных сокращений, чем в среднем, и, следовательно, к неудовлетворительным физическим результатам.
Частота сердечных сокращений как метр
В своей статье «Тренировка сердечного ритма для улучшения бега» физиолог-физик Джейсон Р. Карп утверждает, что биение вашего сердца - не только самый простой, но и лучший способ узнать интенсивность вашего бега. , Ваш пульс во время гонки повышается и понижается очень предсказуемым образом, поэтому вы можете использовать его в качестве индикатора для различных уровней интенсивности гонки.
Формулы сердечного ритма
Карп говорит, что есть две формулы для определения вашего пульса во время бега. Во-первых, вычтите свой возраст из 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений. В случае, если кому-то 32 года, эта цифра будет 188 ударов в минуту. Вторая формула, метод Карвонена, определяет вашу среднюю частоту сердечных сокращений во время гонки и определяется путем вычитания частоты вашего отдыха из максимальной частоты. Если 32-летняя частота покоя бегуна составляет 60, вычитая это значение из 188, мы получаем 128 в качестве средней частоты во время тренировок.
Зоны сердечного ритма
Есть индивидуальная частотная зона исключительно в умеренной ежедневной гонке. Однако, если вы хотите улучшить свою производительность, вам нужно увеличить свои усилия. Аэробная зона представляет собой основное гоночное усилие, в котором вы находитесь на 70% или 80% от вашей максимальной частоты. Для 32-летнего бегуна аэробная зона сердечного ритма будет 188 (максимум) х 0,70 = 132 и 188 х 0,80 = 150. Средняя частота сердечных сокращений аэробной зоны этого бегуна составляет от 132 до 150 ударов. в минуту Карп также утверждает, что формула «на 220 меньше возраста» является приблизительной, и возможны колебания от 10 до 15 ударов в минуту.
Дневная зона бега
Пульсометр для определения частоты сердечных сокращений Американской кардиологической ассоциации (AHA) гораздо шире. Это хороший учебник для начинающих, если вы не беспокоитесь о беге в районах с высокой интенсивностью и просто хотите совершать ежедневные прогулки. В буклете AHA также используется формула «на 220 меньше возраст», но при этом максимальная частота сердечных сокращений увеличивается с 50% до 85%. Эта большая вариация является зоной, которая позволяет вам получать выгоду от ежедневной прогулки.
Узнайте, что работает для вас
Так как у каждого человека есть свои вариации физической формы и физиологии, только с помощью регулярного мониторинга вы сможете найти свой средний уровень. Учитывайте свой возраст, уровень интенсивности гонок, свою физическую форму, свое здоровье и даже сложность трассы, по которой вы будете гоняться, при поиске среднего пульса для гонок.