Содержание
- Плотность питательных веществ
- Ограничьте количество устойчивых к питанию продуктов
- Пищевые проблемы для подростков
- Важность завтрака
- Здоровые Закуски
- Пример плана здорового питания
- соображения
Здоровое питание важно для подростка, чтобы иметь энергию весь день; помогает вам сосредоточиться на учебе, обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для физического и эмоционального роста, поддерживает здоровый вес и защищает от болезней, связанных с неправильным питанием. Для людей в возрасте около 16 лет - и на всю оставшуюся жизнь - здоровое питание означает выбор продуктов, богатых питательными веществами, а не калорийных.
Плотность питательных веществ
Плотность питательных веществ, согласно данным Фонда самых здоровых пищевых продуктов мира Джорджа Мателяна, учитывает количество питательных веществ в данном продукте с учетом его калорийности. Другими словами, пищевые продукты с высокой питательной ценностью имеют высокую пищевую ценность, но низкую калорийность. Как правило, чем ближе пища к состоянию, в котором она находится в природе, тем больше ее питательная плотность. Например, фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена, нежирные белки, бобы и чечевица, а также полезные жиры из оливкового масла, авокадо, грецких орехов и рыбы.
Ограничьте количество устойчивых к питанию продуктов
Пищевые продукты с низким содержанием питательных веществ также известны как пустые калорийные продукты. Они имеют мало питательных веществ по сравнению с их калорийностью. Некоторые примеры: обработанные продукты, закуски, безалкогольные напитки, пирожные, конфеты, сладости, сладкие соки и жареные продукты. Эти продукты заманчивы, но дают мало питательной пользы для вашего тела, и со временем ежедневное потребление подвергает ваш организм риску некоторых заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет второго типа.
Пищевые проблемы для подростков
Пищевые потребности сильно варьируются от молодых к молодым, в зависимости от пола, уровня активности, состава тела и генетики. Согласно «Руководству по питанию для американцев», наиболее активным девочкам-подросткам требуется около 2400 калорий в день, а мальчикам - около 2800. Однако подсчет калорий не является необходимым и не дает вам никакой реальной ценности. Выбор питательных продуктов питания и закусок - хорошее начало, чтобы убедиться, что ваше тело хорошо питается. Включите фрукты и овощи во время еды, чтобы убедиться, что вы принимаете достаточное количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитохимических веществ. Поставьте себе цель съесть как минимум три порции фруктов и три порции овощей в день.
Важность завтрака
По данным Информационной сети по контролю веса, завтрак может помочь вам лучше учиться в школе, повышая внимание и память, давая вам больше энергии и предотвращая раздражительность и усталость. Выделите немного времени для утреннего кофе. Витамин с фруктами, йогуртом и арахисовым маслом - отличный способ начать свой день. Даже если вы опоздали, приготовьте что-нибудь быстро и возьмите с собой, например, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой, йогурт, смешанный с сушеными фруктами, семенами и орехами, бутерброд с арахисовой и медовой пастой или тортилью с арахисовым маслом и желе.
Здоровые Закуски
Закуски между приемами пищи помогают поддерживать высокий уровень энергии, повышая концентрацию внимания на занятиях. Хорошие закуски включают цельное зерно и белок или фрукты и белок. Примерами первой комбинации являются сырные крекеры, бутерброд с арахисовой пастой и крендели с йогуртом. Вторые: банан с арахисовой пастой, сухофрукты с орехами, фрукты с творогом или яблоко с белым сыром.
Пример плана здорового питания
На завтрак выбирайте две порции фруктов, одну из белка и три из цельного зерна. Например, небольшое яблоко, 200 мл апельсинового сока, один цельнозерновой хлеб и две столовые ложки арахисового масла. На обед до обеда выберите порцию молочных продуктов или заменитель, два цельных зерна и фрукты. Например, ломтик сыра, восемь цельнозерновых крекеров и банан.
На обед съешьте две порции овощей, три цельных зерна, три белка и два молочных или заменителя. Например, бутерброд с индюшатиной грудкой с двумя кусочками черного хлеба, 85 граммами индюшатиной грудки, ломтиком сыра, 10 крендельками в полный рост, полчашки мини-моркови и 250 мл молока. В отдельном контейнере принесите помидоры и салат, чтобы добавить в бутерброд. На полдник съешьте порцию цельного зерна, один из белка и один фрукт. Например, приготовьте смесь из половины стакана цельного зерна и четверти стакана орехов и сухофруктов.
На ужин три порции овощей, четыре цельных зерна, три порции белка и одна из нежирных молочных продуктов или заменителей. Например, буррито из цельной лепешки, чашка коричневого риса, 60 граммов куриной грудки, четверть чашки черной фасоли, салат, помидоры и оливки, два кусочка авокадо и чашка молока.
соображения
Ваши потребности в энергии могут быть ниже или выше, чем указано выше. Если вы занимаетесь спортом и проводите мало времени за просмотром телевизора, вам нужно больше энергии, и вы можете добавить закуски после обеда. Если вы не занимаетесь спортом и проводите много времени на телевидении или на компьютере, ваши потребности в энергии будут ниже, и вам нужно будет есть меньше.