Содержание
- введение
- В то же время, в том же месте
- осуществление
- Будьте осторожны с кофеином
- Кошачий сон
- Небезрассудные ночи
- Период засухи
- Переосмыслить нуар
- Повышение мелатонина
- Быть комфортно
- Две цели вашей комнаты
- диета
введение
Спокойной ночи непрерывного сна - это фантазия, которая ускользает от многих, заставляя их обращаться за помощью к лекарствам с рецептами или без них. Но есть более здоровые и более естественные средства, которые могут быть частью ежедневной и беспокойной рутины бессонницы. Внедрение некоторых привычных привычек поможет вам отправиться в страну мечты без наркотиков и современного технологического оборудования. Некоторые простые изменения в вашем расписании и в вашей спальне могут иметь значение, если вы устали от усталости.
В то же время, в том же месте
По словам Чипа Коффи (Chip Coffey), директора терапевтических служб в Центре поведенческого здоровья Святого Луки в США, привыкание к рутине и пребывание в ней - хорошее начало. Это означает, что нужно просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни, и каждый вечер ложиться спать в одно и то же время. «Если у вас есть вечеринка, чтобы пойти на выходных, повеселиться, получить удовольствие и как можно скорее, вернитесь ко сну», - добавляет директор.
осуществление
Регулярные физические упражнения могут сыграть ключевую роль в обеспечении хорошего сна. Коффи рекомендует выполнять упражнения утром, если это возможно, а не в ночное время. «Очень полезно заниматься йогой или растягиваться ночью, однако избегайте интенсивных тренировок», - объясняет он.
Будьте осторожны с кофеином
Не беспокойтесь, не нужно отказываться от кофе, который вам нужно вставать, но будьте осторожны со второй чашкой в середине утра в офисе и третьей и четвертой чашкой после обеда, которую вы используете, чтобы защитить себя от пищевая кома. «Многие люди не знают, сколько кофе они потребляют, особенно днем. Старайтесь не пить кофеин после четырех часов дня», - предупреждает Коффи.
Кошачий сон
Это нормально, чтобы вздремнуть в течение дня, но в этом отношении принять кошачью философию и быть кратким, согласно Коффи. «Постарайтесь ограничить дремоту 15 или 20 минутами и всегда днем, а не ночью», - советует он.
Небезрассудные ночи
Медленное движение в часы перед сном позволит вашему разуму и телу расслабиться, прежде чем ваша голова коснется подушки. Избегайте позднего и тяжелого питания и планируйте мероприятия, которые не очень стимулируют. Коффи рекомендует читать роман или журнал вместо рабочих документов и заданий по бронированию, таких как оплата счетов или ведение серьезных разговоров рано, днем и не перед сном.
Период засухи
Чтобы уменьшить вероятность прерывания сна, избегайте пить жидкости за два часа до сна и пользуйтесь ванной комнатой перед сном, по словам Майкла Робба, хиропрактика и владельца Fix 24, глобального медицинского центра и благополучие в Соединенных Штатах. «Это снизит шансы встать с постели ночью, чтобы воспользоваться ванной», - говорит он.
Переосмыслить нуар
Алкоголь может вызвать у вас сонливость, но обморок - это не то же самое, что угасание. Обязательно учтите шум и суету ванной комнаты. «Выпив немного перед сном, вы можете быстрее заснуть, но это также может повлиять на количество сна, увеличив количество раз, когда вы просыпаетесь ночью», - объясняет Лидли.
Повышение мелатонина
Вы можете купить его в аптеке, но эффективная альтернатива - помочь организму повысить уровень мелатонина в организме. Спать в комнате, где нет света, может изменить нормальное производство мелатонина, основного компонента хорошего ночного сна, считает Робб. С другой стороны, получение солнечного света в течение дня, когда вы не спите, вызывает биохимическую реакцию, которая, по его словам, способствует выработке мелатонина.
Быть комфортно
Создайте роскошную золотую детскую кроватку, которая балует вас во сне удобной кроватью и чистыми простынями. По словам Лаури Лидли, президента Центра сна в США, убедитесь, что у вашего матраса хорошая прочность, и он регулярно переворачивается, чтобы он оставался комфортным и соответствовал требованиям. И не забывайте подушки. «Мытье их регулярно помогает сохранить их свежими и чистыми. Если вашей подушке больше двух лет, возможно, пришло время изменить ее», - советует он.
Две цели вашей комнаты
Откажитесь от привычки работать с ноутбуком на кровати или уснуть с телевизором в спальне. Поощряйте идеальную среду для сна, не имея компьютерных экранов, гаджетов и других гаджетов, излучающих свет всю ночь напролет, которые говорят вашему мозгу, что пора просыпаться, считает Лидли. «Это также означает, что нельзя оставлять в спальне ничего, кроме сна и секса», - добавляет он.
диета
То, что вы потребляете, может стимулировать ваше количество сна. Leadley рекомендует продукты с высоким содержанием мелатонина, такие как вишня, бананы и рыба, которые богаты витамином B6 - ключевым компонентом в выработке гормоном в организме. «Молочные продукты и овощи богаты кальцием, в то время как зерна богаты магнием, и то, и другое может повлиять на качество сна, если у вас их дефицит», - добавляет он.