Содержание
- введение
- 1. Создайте расписание
- 2. Спи больше
- 3. Перекус с интеллектом
- 4. Запишите, сколько вы съели
- 5. Двигайся больше (НАМНОГО больше!)
- 6. Уменьшите потребление жидких калорий
- 7. Имейте день обмана
- 8. Поднимите тяжелые веса
- 9. Взять на себя ответственность
- 10. Измените упражнение
- 11. Попробуйте обмен углеводов
- 12. Используйте простые инструменты
- 13. Отдыхайте меньше между упражнениями
- 12. Попробуйте комбинированные упражнения
- 15. Попробуйте прерывистый пост
- 16. Ешьте больше жиров
- 17. Ешьте больше белка
- 18. Пейте больше
- 19. Принимайте сывороточный белок
- 20. Будьте терпеливы и дайте себе время
- Что вы думаете?
введение
Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Это отличное решение всех вопросов тех, кто хочет похудеть. Однако, если бы все было так просто, больше людей было бы в отличной форме, не так ли? Оказывается, что некоторые другие виды поведения играют ключевую роль в потере веса. Постарайтесь следовать этим 20 советам, в том числе удивительным, чтобы ускорить обмен веществ и тем самым ускорить преобразование вашего тела.
1. Создайте расписание
Как говорится в старой поговорке: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». По словам Эммы-Ли Синнотт, физика, специализирующегося на физической активности, питании и обмене веществ, поставьте перед собой цель и поставьте конкретные цели на протяжении всей недели. Тем не менее, важно, чтобы вы не были так жестки к себе. Жизнь состоит из большего, чем ваша диета. Найдите баланс между достижением этой цели и тем не менее наслаждением настоящим моментом.
2. Спи больше
Сон делает больше, чем просто помогает вашему телу восстановиться после долгого дня - на самом деле, он помогает вам бороться с жиром. Исследователи из Чикагского университета сообщают, что сон менее семи-восьми часов в сутки может повысить ваш аппетит (вызвать переедание), замедлить обмен веществ (уменьшить сжигание калорий) и увеличить задержку жира в организме. Вам нужна еще одна причина, чтобы больше спать? Небольшой сон также связан с ухудшением качества ваших тренировок. Сделайте себе одолжение, и ваше тело поблагодарит вас.
3. Перекус с интеллектом
Да, некоторые люди получают выгоду от четырех до шести приемов пищи в день и все еще любят перекусывать между ними. Тем не менее, исследователи из Университета Пердью обнаружили, что привычка перекусывать может саботировать их усилия. Это связано с тем, что общее количество калорий в них увеличилось с 400 до 600 калорий в день. Если у вас есть эта привычка, принимайте более здоровые решения при приготовлении питательных закусок - вам может потребоваться уменьшить количество калорий, которые вы употребляете во время других приемов пищи. Регистрация потребления поможет вам контролировать то, что вы съели.
4. Запишите, сколько вы съели
Первая часть этого уравнения энергии просто состоит из контроля потребления пищи. К сожалению, многие люди испытывают большие трудности на этом этапе. Исследования показали, что большинство людей сильно недооценивают количество пищи, которую они едят, иногда до 50%!
5. Двигайся больше (НАМНОГО больше!)
Бег трусцой - это, по сути, вторая часть уравнения - сторона, с которой уходят калории. К сожалению, большинство людей испытывают трудности на этом этапе. В современном обществе мы ведем сидячий образ жизни: мы ездим на машинах, целый день работаем за компьютерами и отдыхаем перед телевизором. По словам эксперта по физической активности Эммы Ли Синнетт, добавляйте ежедневные упражнения (например, ходьба вверх и вниз по лестнице или удары ногами по ногам) в свои занятия (например, занятия спортом, поднятие тяжестей или бег).
6. Уменьшите потребление жидких калорий
Это правда: более 21% калорий, потребляемых американцами и, возможно, большинством жителей Запада за один день, происходит из напитков. Не сомневайтесь, что эта статистика относится и к вам. Они не только менее способны удовлетворить потребности организма, всегда заставляя их голодать, но они почти всегда полны сахара.
7. Имейте день обмана
Соблюдать диету сложно для вас, как умственно, так и физически. По этой причине день, чтобы обмануть это является частью нескольких успешных планов питания. Поэтому берите один день в неделю, чтобы поесть то, что мне нравится, и в течение недели не следует глотать. Эта экстравагантность поможет вам избавиться от ограничительных привычек и сохранит ваше тело довольным, пока вы худеете.
8. Поднимите тяжелые веса
Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, самый простой способ сжигать жир быстрее - это поднимать тяжелые веса. Это не только активизирует больше мышечных волокон, но и повышает ваш метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, когда вы поднимаете тяжелые веса, вы продолжаете сжигать калории быстрее, даже если вы ничего не делаете.
9. Взять на себя ответственность
Окружите себя инструментами, которые помогут вам в путешествии. Расскажите своим друзьям и семье. Присоединиться к онлайн-сообществу. Пусть люди знают ваши цели и получают поддержку и помощь в процессе их достижения. Чем больше у вас поддержки, тем лучше.
10. Измените упражнение
Для высокоэффективных тренировок, которые могут ускорить метаболизм за короткое время, попробуйте чередовать тренировки на выносливость и сердечно-сосудистую систему на трассе, как предложено Джимом Смитом, экспертом по фитнесу и бодибилдингу и создателем DieselSC.com. Начните, например, с пяти минут сердечно-сосудистых упражнений (беговая дорожка, велотренажер, эллиптические и т. Д.), За которыми сразу следует круг с чистками, весами с чистой и жимовой нагрузкой, приседаниями, военными жимами и наклонными веслами по восемь повторений в каждой. Эта полная схема может повторяться два-три раза.
11. Попробуйте обмен углеводов
Обмен углеводов является одним из самых простых (и самых быстрых) способов ускорить потерю веса. Замените продукты, такие как макароны, рис и хлеб, фруктами и овощами. Эти варианты содержат меньше калорий и углеводов, чем их обработанные аналоги. Это означает, что вы можете съесть больше пищи, но не набираете вес.
12. Используйте простые инструменты
Вам не нужно покупать одну из этих сложных беговых дорожек или эллиптических тренажеров. По словам личного тренера Джима Смита, прыжки со скакалкой в 20 долларов будут одинаково эффективны при разминке и помогут повысить интенсивность тренировок. Держите ноги легкими и контролируйте свое дыхание, пока вы совершаете 50, 100 или даже больше прыжков.
13. Отдыхайте меньше между упражнениями
Есть много важных переменных, которыми необходимо управлять при структурировании тренировочной программы, одна из которых - отдых. Периоды отдыха, которые вы резервируете между тренировками, могут быть изменены для увеличения сжигания жира, говорит личный тренер Джим Смит. Сокращая время между одним упражнением и другим в течение короткого периода времени, от 10 до 30 секунд, вы можете повысить метаболизм и интенсивность тренировок.
12. Попробуйте комбинированные упражнения
Объединение двух или трех упражнений, создающих цепочку движений, - отличный способ выполнить большую работу в кратчайшие сроки. По словам личного тренера Джима Смита, это является ключом к повышению эффективности тренировок и оказывает положительное влияние на ваши цели по снижению веса. Совместные упражнения, такие как соединение сгибания и бёрпи с фиксированной штангой, являются отличным примером этой техники.
15. Попробуйте прерывистый пост
Считающийся одной из самых противоречивых привычек питания сегодня, прерывистое голодание сочетает в себе длительные перерывы (от 14 до 16 часов) с коротким периодом кормления (от 8 до 10 часов) или голодание 24 часа один раз в неделю. , Хотя поведение может показаться экстремальным, исследования показывают, что этот метод не только связан со здоровой потерей веса, но также помогает сохранить мышечную массу. Хотя этот подход не применим во всех случаях, методика может хорошо работать с людьми, которые предпочитают есть только два-три раза в день.
16. Ешьте больше жиров
Знаете ли вы, что Институт медицины США рекомендует, чтобы диета состояла из 25-35% жира? Дело в том, что продукты, богатые липидами, такие как орехи, авокадо и полезные масла, могут помочь организму выводить жиры гораздо быстрее, чем другие диетические подходы. Просто не забывайте знать, сколько жира необходимо вашему телу, чтобы избежать чрезмерного потребления. И, как всегда, избегайте трансжиров - они все еще не здоровы.
17. Ешьте больше белка
Белок помогает вам поддерживать мышечную массу тела (мышцы, а не жир) и увеличить тепловой эффект вашей диеты. Другими словами, он требует больше энергии от вашего тела для обработки, чем углеводы или липиды. Это может внести свой вклад в ту часть уравнения, где калории исключаются. Как тост, употребление белка помогает вам оставаться довольным дольше - и исследователи даже обнаружили, что он может уменьшить количество пищи, которую вы едите в день, до сотен калорий.
18. Пейте больше
Пейте больше. Нет, мы не говорим об алкоголе. Хотя в воде нет ничего волшебного, процесс потребления жидкости в больших количествах может обмануть вас и заставить вас чувствовать себя менее голодным. Кроме того, когда ваше тело обезвожено, вы сжигаете на 2% меньше калорий в день, говорят исследователи из Университета Юты. Поэтому, если у вас есть проблемы с контролем аппетита, пейте перед едой. Тогда выпей еще. Так что вы будете лучше подготовлены к борьбе с жиром.
19. Принимайте сывороточный белок
Ваша диета должна состоять в основном из цельных продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты и орехи. Тем не менее, исследования, опубликованные в журнале Nutrition, показали, что люди, которые потребляют коктейли из сывороточного белка, потеряли почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делал. Магия? Едва ли. Протеин в виде коктейлей не более эффективен, чем протеин, содержащийся в твердой пище. Тем не менее, по словам исследователей, большинство людей не потребляют достаточное количество белка в своем рационе, что делает коктейли удобным способом удовлетворения потребностей организма.
20. Будьте терпеливы и дайте себе время
Вы не набрали вес в одночасье, и вы не потеряете его быстро. Дайте себе время и знайте, что вес исчезнет, если вы будете придерживаться планирования.
Что вы думаете?
Вам когда-нибудь удавалось похудеть? Каковы некоторые из ваших секретов, чтобы оставаться здоровым и подтянутым - и чтобы похудеть? Вы пробовали любой из методов в этом списке? Это сработало? Кто из них тебя удивил? Есть ли какие-нибудь из них, которые вы хотите добавить в свою рутину? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в разделе комментариев ниже!