Содержание
- введение
- Есть план
- Больше спать
- Нарезать закуски
- Знай, сколько ты ешь
- Двигайся больше, намного больше!
- Устранить жидких калорий
- Запланируйте свободный день
- Поднимите легкие веса
- Быть ответственным
- Вари в тренировках
- Заменить углеводы
- Используйте простые инструменты
- Отдыхайте меньше в интервале упражнений
- Совместить упражнения
- Попробуйте периодическое голодание
- Ешьте больше жира
- Ешьте больше белка
- Станьте радикальным пьющим
- Возьми сывороточный протеин
- Будьте терпеливы
введение
Ешьте меньше и работайте больше! Это простое решение чьих-либо вопросов о потере веса. Но если бы это было так просто, больше людей были бы в форме. Оставьте в стороне некоторые привычки и примените эти 20 советов на практике, чтобы ускорить ваш метаболизм и построить здоровое тело!
Есть план
Популярная американская поговорка: «Если вы не планируете, ваш план потерпит неудачу». Иметь реалистичную цель и ставить конкретные цели в течение недели, чтобы достичь конечной цели. Помните, чтобы не быть таким строгим с самим собой. Жизнь намного больше, чем диета. Найдите баланс, чтобы достичь своей цели и наслаждайтесь моментом.
Больше спать
Сон не только помогает вашему телу восстановиться после долгого рабочего дня. Это также помогает бороться с жиром. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что сон менее 7 или 8 часов в день повышает аппетит (что заставляет вас есть больше); замедляет обмен веществ (уменьшает сжигание калорий) и заставляет организм удерживать больше жира в животе. Вам нужны другие причины, чтобы начать спать еще немного? Недостаток сна также связан с плохо выполненными упражнениями. Сделай себе одолжение и отдохни! Ваше тело поблагодарит вас.
Нарезать закуски
Некоторые люди едят четыре-шесть раз в день и по-прежнему пользуются закусками. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что этот метод может саботировать их усилия. Калории от этих внеурочных приемов пищи увеличились с 200 до 600 за последние 30 лет. Если у вас есть проблемы с размерами порций, которые вы едите, уменьшите количество приемов пищи.
Знай, сколько ты ешь
Первая часть уравнения энергии просто ограничивает потребление пищи. К сожалению, большинство людей делают это очень плохо. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают, сколько они едят. Иногда они превышают 50% от того, что они должны есть! Есть несколько способов узнать, что вы проглатываете, но с какой бы системой вы ни пользовались, ключом является последовательность и точность.
Двигайся больше, намного больше!
Это вторая часть уравнения: калорий! К сожалению, большинство людей борются с этим процессом. В современном обществе мы очень сидячие. Мы едем на работу на машине, целый день сидим и отдыхаем перед телевизором. Выполняйте упражнения, такие как подъем по лестнице или движение ног, в дополнение к формальным занятиям, таким как занятия спортом, бодибилдинг или бег, для лучшего результата
Устранить жидких калорий
Хотите знать правду? 65% американцев употребляют высококалорийные напитки! Они загружены сахаром, не отвечают потребностям организма и заставляют людей голодать.
Запланируйте свободный день
Диета сложна, умственно или физически. Вот почему выходной является частью многих успешных планов диеты. Этот разрыв в ограничительных привычках позволяет вам оставаться довольными и продолжать терять вес.
Поднимите легкие веса
Неважно, мужчина вы или женщина, самый быстрый способ сжигать жир - это поднимать тяжести. Эта деятельность не только активирует больше мышечных волокон, но также увеличивает обмен веществ, когда вы находитесь в состоянии покоя. Другими словами, когда вы поднимаете тяжелые предметы, вы продолжаете сжигать калории на более высоком уровне, даже если вы ничего не делаете!
Быть ответственным
Иметь инструменты, которые могут помочь вам на этом новом пути. Поговорите с семьей и друзьями. Участвуйте в онлайн-сообществах. Пусть люди знают ваши цели и просят поддержки для достижения каждой из них. Чем больше у вас поддержки, тем лучше!
Вари в тренировках
Для высокоэффективных упражнений, чтобы в короткие сроки встряхнуть обмен веществ, чередуйте аэробные и силовые упражнения. Вы можете начать с пяти минут аэробных упражнений (беговая дорожка или эллиптические упражнения) с последующим кругом весов и выпадов, выполненным с восемью повторениями. Полная схема может быть повторена два или три раза.
Заменить углеводы
Этот обмен является одним из самых простых и быстрых способов похудеть. Замените продукты, такие как рис, макароны и хлеб, фруктами и овощами. У них меньше калорий и углеводов. Это означает, что вы можете есть больше, не прибавляя в весе!
Используйте простые инструменты
Вам не нужно иметь одну из этих эллиптических машин или дорогих беговых дорожек. Скакалка очень эффективна для начала разминки и увеличения интенсивности тренировок. Будьте проворнее и контролируйте свое дыхание, пытаясь выполнить 50 прыжков, 100 или более, не мешая!
Отдыхайте меньше в интервале упражнений
Есть много существенных переменных, которые следует учитывать в рутине вашей тренировки, одна из них это отдых! Периоды отдыха между упражнениями могут быть изменены, чтобы получить более высокое сжигание жира. Сокращая время между упражнениями до 10 или 30 секунд, вы увеличиваете метаболизм в покое и интенсивность тренировки.
Совместить упражнения
Объединение двух или трех различных упражнений в одну серию - это один из способов выполнить большой объем работы за меньшее время. Это ключ к повышению эффективности тренировок, что способствует снижению веса. Хороший пример этой техники - комбинировать отжимания с бёрпи.
Попробуйте периодическое голодание
Считается одной из самых противоречивых привычек, периодическое голодание сочетает в себе длинные интервалы кормления (от 14 до 16 часов) с более коротким периодом кормления (между 8 и 10 часами) или 24-часовой пост раз в неделю. Как бы радикально это ни звучало, исследования показывают, что этот метод связан не только со здоровой потерей веса, но и с сохранением мышечной массы. Техника работает лучше всего для людей, которые едят только два или три раза в день.
Ешьте больше жира
Знаете ли вы, что Институт медицины США рекомендует диету, состоящую из 25-35% жира? Продукты, богатые этим веществом, такие как орехи, авокадо и полезные масла, могут помочь вам сбросить жир быстрее, чем другие методы похудения. Просто не забудьте подсчитать количество жира, которое вам нужно в вашем рационе, чтобы избежать переедания. И, как всегда, избегайте транс-жиров. Они совсем не здоровы!
Ешьте больше белка
Белки помогают поддерживать мышечную массу и увеличивают тепловой эффект вашей диеты. Другими словами, белку требуется больше энергии для вашего тела, чтобы перерабатывать углеводы и жиры, что незаметно способствовало удалению части калорий из уравнения энергии. В качестве бонуса, потребление белка позволяет вам дольше оставаться довольным.
Станьте радикальным пьющим
Нет, мы не говорим об алкоголе! Если в воде нет ничего волшебного, то употребление жидкости заставляет вас чувствовать себя менее голодным. Кроме того, когда вы обезвожены, вы сжигаете на 2% меньше калорий, считают исследователи из Университета Юты. Если вам трудно контролировать свой аппетит, пейте перед обедом. Тогда выпей еще. Так что у вас больше шансов сразиться с жиром.
Возьми сывороточный протеин
Ваша диета должна содержать источники цельных продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты и орехи. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что люди, потребляющие сывороточный белок, теряют почти вдвое больше жира, чем те, кто его не потребляет. Магия? Почти! Побитый белок не более эффективен, чем в твердой пище. Большинство людей не потребляют достаточное количество белка в своем рационе. А варианты ритма удобны для удовлетворения потребностей организма, считают исследователи.
Будьте терпеливы
Вы не толстели ночью! И будет невозможно потерять эти лишние килограммы из одного дня в другой. Расслабьтесь и знайте, что вес исчезнет, если вы достигнете целей своей новой диеты.