Содержание
- Статическое растяжение
- Пассивная растяжка
- Динамическое растяжение
- Баллистическая растяжка
- Изолированная активная растяжка
- Изометрическая растяжка
- Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение
Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, сделали растяжку частью своей обычной разминки и заминки. Это улучшает диапазон движений, гибкость, кровообращение и успех вашей тренировки. Для разных видов тренировок требуются разные виды растяжки. Их знание поможет вам выбрать подходящий тип для вашей конкретной фитнес-программы.
Статическое растяжение
Статическая растяжка, которую инструктор по фитнесу проводит в конце занятия, включает в себя вытягивание части тела в наиболее удаленное положение с последующим удержанием ее в течение 30 секунд или более. Это не прыжки или быстрые движения, а только легкое безболезненное ощущение тяги. Вы чувствуете напряжение по всей длине и в центре мышцы, но не в суставах.
Пассивная растяжка
Пассивное растягивание похоже на статическое растяжение, за исключением того, что сила для растяжения мышцы обеспечивает устройство или партнер. Например, вы можете встать спиной к стене, пока ваш партнер по упражнению поднимает ногу, чтобы растянуть сухожилие. Пассивная растяжка снимает мышечные спазмы и помогает уменьшить мышечную усталость и боль после тренировки.
Динамическое растяжение
Динамическая растяжка включает в себя контролируемое раскачивание рук и ног, которое мягко доводит их до предела диапазона движений. Здесь части тела перемещаются с постепенным увеличением скорости, диапазона или того и другого.
Баллистическая растяжка
Баллистическое растяжение заставляет часть тела выйти за пределы своего обычного диапазона движений, заставляя ее прыгать в растянутое положение. Это увеличивает диапазон движений и запускает рефлекс растяжения мышц. Выполнение баллистической растяжки может сделать вас более восприимчивым к травмам. Его должны использовать только хорошо подготовленные и компетентные спортсмены, которые готовятся к напряженной деятельности.
Изолированная активная растяжка
Изолированная активная растяжка больше используется профессионалами: спортсменами, тренерами, массажистами и другими. Чтобы завершить активную растяжку в одиночку, вы занимает определенное положение и удерживаете его в стабильном состоянии без какой-либо помощи, кроме силы собственных мышц. Поднимите, например, ногу и держите ее в вытянутой позе. Изолированная активная растяжка работает с естественными физиологическими процессами, увеличивая мышечную массу и эластичность фасции, а также улучшая кровообращение.
Изометрическая растяжка
В изометрической растяжке, пока мышца растянута в нужном положении, вы сопротивляетесь растяжению. Например, пусть партнер держит вашу ногу вверх, а вы пытаетесь оттолкнуть ее в противоположном направлении. Изометрическая растяжка - самый безопасный и эффективный метод увеличения диапазона движений суставов, помимо укрепления сухожилий и связок при сохранении их гибкости.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение сочетает в себе изометрическое, статическое и пассивное растяжение для обеспечения высокого уровня гибкости. Пассивно растяните мышцу; изометрически сожмите сопротивление в растянутом положении; и пассивно удлиняются за счет увеличения диапазона движений. Это продвинутая форма тренировки гибкости, которая также помогает улучшить силу.