Содержание
- Заниматься йогой
- Написать в журнале благодарности
- Расслабьтесь с ароматерапией
- Попробуй чаи
- Нажмите правильные места
- Сделай глубокий вдох
- О бессоннице и альтернативных решениях
Есть проблемы со сном? Вы не одиноки. Согласно исследованию Sociedade Brasileira do Sono, более 40% населения страдают от какого-либо нарушения сна. Но не отчаивайтесь. Релаксационные техники и природные средства могут помочь вам лучше отдохнуть ночью.
Заниматься йогой
Чтобы естественно уснуть, необходимо разработать ночной режим, а расслабляющая практика йоги в конце дня подготовит вас к хорошему сну. Йога-терапевт Джиллиан Гуинта рекомендует эту простую пятиминутную процедуру:
- Измененный верблюд: начинайте становиться на колени на коврике. Положите руки на поясницу и вытяните позвоночник, слегка откинувшись назад и поднимая грудь к небу. Оставайтесь в этом положении в течение 60 секунд.
- Лежащее кручение: лягте на спину, согните колени и ступни касайтесь пола. Медленно двигайте обеими ногами в сторону движением «стеклоочистителя», пока они не коснутся земли. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
- Поза Апаны: лягте на спину, согните колени и ступни касайтесь земли. Используйте руки, чтобы обнять колени, поднеся их к груди и расслабив нижнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
- Положение четвертое: лягте на спину, согните колени и ступни касайтесь земли. Поднимите правую ногу и наденьте правую лодыжку на левое бедро, удерживая колено в стороне, чтобы правая икра была параллельна бедрам. Аккуратно поднимите левую ногу, чувствуя растяжение в области бедра и правой ягодичной мышцы. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.
- Ребенок: встань на колени и сядь на пятки. Наклонитесь вперед, удерживая бедра на пятках, двигая руками вперед по полу, пока не достигнете удобного положения и не почувствуете растяжение нижней части спины. Оставайтесь в положении в течение 60 секунд.
Написать в журнале благодарности
Ежедневная запись нескольких минут в дневнике благодарности естественным образом снимает стресс - частую причину бессонницы - так что вы можете расслабиться и поспать. «Запишите пять вещей, за которые вы благодарны в конце каждого дня», - предлагает Лео Уиллкокс, эксперт по расслаблению и основатель DeStress to Success. «Это поможет вам чувствовать себя более совершенным».
Когда акт записи в дневнике становится ночной привычкой, он также скажет своему мозгу подготовиться ко сну, что должно помочь облегчить бессонницу.
Расслабьтесь с ароматерапией
Ароматерапия - безопасный и эффективный естественный способ улучшить сон, согласно исследованию, опубликованному Журнал альтернативной и комплементарной медицины в 2015 году. Лаванда - лучший вариант. Джей Брэдли, автор "Live Look Feel", рекомендует добавлять от пяти до десяти капель эфирного масла лаванды при стирке постельного белья, чтобы ваши подушки и простыни имели Расслабляющий аромат. Размещение диффузора ароматов лаванды или горения ароматической свечи в вашей спальне также создает отличное настроение для сна - но не забудьте потушить свечу.
Если вам не нравится лаванда, попробуйте иланг-иланг, который также обладает успокаивающими свойствами.
Попробуй чаи
Завершение вечера с чашкой травяного чая снимает беспокойство и помогает спать. Попробуйте ромашковый или жасминовый чай. «Жасминовый чай обладает свойствами, подобными ромашке, и помогает успокоить ум», - говорит Фолк, который также рекомендует чай валерианы за его успокаивающие свойства. Независимо от вашего выбора, потратьте время, чтобы выпить каждый глоток; пить чай медленно даст вам время подумать о своем дне, насладиться успокаивающим ароматом напитка и снять напряжение перед сном.
Нажмите правильные места
Проводите несколько минут каждую ночь, занимаясь акупрессурой, формой снятия стресса, которая помогает вам спать. По словам Элизабет Фолк, профессионального травника и иглотерапевта, использование нескольких точек давления в положении лежа может помочь вам расслабиться и уснуть.
Народ рекомендует следующие точки давления:
- Селезенка 6Находится чуть выше внутренней лодыжки. Поместите четыре пальца на внутреннюю часть ноги над лодыжкой. Поместите большой палец чуть выше четвертого пальца и нажмите.
- Почка 6Находится примерно на 1 см ниже внутренней кости лодыжки.
- Сердце 7Находится сбоку от мизинца на внутренней стороне запястья, где он соприкасается с ладонью.
- CV17Расположен в грудине, выровнен с сердцем.
Большим пальцем нажимайте на каждую строчку в течение пяти-десяти секунд, массируя пятно небольшими круговыми движениями, если это удобно.Народ рекомендует сильное давление - достаточно, чтобы кожа была слегка нежной, но не болит.
Сделай глубокий вдох
Дайте мощным и мощным вдохам заниматься йогой по утрам; дыхательные техники, чтобы вызвать сон, должны быть глубокими. Джулиана Митчелл, преподаватель йоги и директор Living Now Yoga в Нью-Йорке, объясняет, что делать:
- Будьте удобны: наденьте носки, теплую одежду или накройте одеяло, чтобы не замерзнуть.
- Лягте на спину в постели, с подушкой за головой и одной за колени.
- Закрой глаза и дыши через нос. Обратите внимание на свое дыхание.
- Медленно начните дышать глубже. Почувствуйте, как живот расширяется при каждом вдохе, полностью наполняя легкие, и опустошается, когда вы выпускаете воздух.
Продолжайте дышать столько, сколько вы хотите - вы можете заснуть во время этого упражнения или вам может понадобиться поменять положение. Если вы просыпаетесь ночью, попрактикуйтесь глубоко, чтобы снова заснуть.
О бессоннице и альтернативных решениях
Если вы страдаете хронической бессонницей, вам может помочь натуральная или альтернативная медицина, но вы должны обратиться к специалисту. «Когда дело доходит до китайских трав, у каждого человека своя реакция», - говорит Фолк. Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не иметь такого же эффекта на вас, поэтому практикующий врач должен порекомендовать индивидуальное лечение, основанное на характере сна и причине его проблем. Если вы пробовали методы расслабления, но они не сработали, обратитесь к врачу или специалисту по сну.