Содержание
Боль или дисфункция, связанная с крестцово-подвздошными суставами, возникает, когда крестцовые позвонки (нижняя часть спины) давят на вертлужную впадину подвздошной кости (бедра). Из-за сложной конфигурации мышц, связок и нервов часто бывает трудно определить точную причину боли в крестцово-подвздошном суставе. Женщины более подвержены этим болям, чем мужчины, потому что их крестец шире и короче. Наиболее частые симптомы включают излучаемую боль в ногах и лодыжках. Определенные упражнения и движения на растяжку могут помочь уменьшить боль и дискомфорт, вызванные этой проблемой.
Об упражнениях
Упражнения на растяжку помогут расслабить нижнюю часть спины, мышцы и прилегающие связки, особенно в области бедер, живота и ягодиц. Они также способствуют притоку крови к области суставов, переносят кислород и питательные вещества, необходимые для облегчения воспаления и боли. Растяжка обеспечивает стабильность позвоночника, снимая давление на крестцово-подвздошный сустав. За исключением некоторых особых случаев, делайте десять повторений каждого упражнения и удерживайте каждое движение от двух до пяти секунд. Выполняйте по три подхода каждого упражнения.
Упражнения на растяжку
Система здравоохранения Мичиганского университета рекомендует следующие упражнения на растяжку при боли в крестцово-подвздошном суставе.
Лягте на твердый пол и вытяните левую ногу вперед. Медленно подтяните правое колено к груди обеими руками. Удерживайте это положение и повторите с другой ногой.
На этот раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Удерживайте это положение, затем повторите движение.
Подойдите к дверному проему, лягте и поставьте одну ногу на стену, а другую вытяните в сторону коридора. Это растянет сухожилие (тыльную сторону бедра) мышцы. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
Лягте на спину, поднимите колени и медленно разведите ноги, растягивая мышцы внутренней части бедра. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение трижды.
Упражнения на сопротивление
Лягте на твердый пол, поставив колени вверх. Плотно прижмите поясницу к полу, удерживайте ее и расслабьтесь. Повторите, как указано выше.
Затем напрягите ягодицы и продолжайте движение.
Вытяните ноги вперед. Медленно поднимите их примерно на 6 дюймов от пола. Сначала поднимите их на 25 см, а затем снова на 15 см столько раз, сколько сможете. Сильные мышцы живота также лучше поддерживают крестцово-подвздошный сустав и снимают боль в этой области.
Наконец, поднимите колени, подготовьте ступни и медленно поднимите ягодицы и опустите их обратно от пола. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите процедуру для рекомендованного количества повторений выше.
Лягте на живот и вытяните руки, выгнув спину, так, чтобы передняя часть бедер соприкасалась с полом. Удерживайте движение, затем расслабьтесь.