Содержание
Упражнения со штангой - это движения для наращивания мышечной силы и выносливости, а также укрепления спины. Тем не менее, споры о том, как лучше всего их выполнить, продолжаются: закрытый след, открытый след или нейтральный след. Помимо типа отпечатка, еще одна тема для обсуждения - направление, в котором должны быть обращены ладони. Используемый след и скорость выполнения упражнения были подробно проанализированы. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету или программу тренировок.
Бары
Базовая планка - это простое упражнение. Возьмитесь за перекладину и поднимите над ней подбородок, затем опуститесь вниз. Самый простой способ сделать это - слегка расставить руки, чем плечи. Чем ближе вы подходите, тем больше вы увеличиваете диапазон движений, немного ограничивая гибкость плеч. С очень открытым хватом вы можете ограничить свою способность использовать свое тело. У обоих есть свои преимущества и недостатки. Независимо от метода, используйте широкие движения и никогда не делайте рывков на начальном подъеме. Это увеличивает риск травмы как локтей, так и плеч, включая травму губ.
Бар с открытым следом
Грифы с открытым хватом сложно сделать на прямой грифе, и они могут значительно напрячь запястья. Если у вас есть штанга с повернутыми под углом кончиками, это будет намного проще. Основное преимущество открытых брусьев - растяжка лопаток. Упражнение немного больше прорабатывает мелкие мышцы верхней и средней части спины. Главный недостаток - плохое плечо и ограниченный диапазон движений.
Бар с закрытым следом
Закрытый хват позволяет тренировать больший диапазон движений, чем открытый. Это также дает вам больше возможностей для механического воздействия. Вы сможете сделать больше стержней с закрытой посадкой. Если вас беспокоит количество баров, которые вы можете выполнить, закрытый след лучше, чем открытый. Если вы хотите сделать штанги с утяжелителями, это будет проще с закрытой посадочной площадкой. Этот захват не так сильно воздействует на заднюю часть плеч, как открытый хват.
Получите максимум удовольствия от своих баров
Выполнение различных типов штанг не только увеличит вашу силу, но и обеспечит сбалансированное развитие плеч. Не используйте перекладины только для укрепления спины, включайте также гребные движения. Вы можете сосредоточиться на одном стиле планки в течение нескольких недель, а затем переключиться на другой стиль в своей тренировочной программе. Вы также можете использовать несколько стилей за одну тренировку. Если вы решили сделать планку с закрытым посадочным местом и стержень с открытым посадочным местом, сначала сделайте тот, который имеет открытый след. Это позволяет вам больше отдыхать при выполнении упражнения с наиболее сложными нагрузками.