Содержание
Если вы пытаетесь сформировать нижние конечности, увеличить мышечную ткань, развить силу туловища или сделать бедра более гибкими, опускание может помочь вам в достижении вашей цели. Это функциональное упражнение, которое охватывает несколько суставов, может быть изменено в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Независимо от того, делаете ли вы базовые отжимания для новичков или более сложные отжимания, например отжимания на возвышении, упражнения будут полезны во многих отношениях.
Укрепляет ягодицы и ноги
По данным Американского совета по упражнениям, отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для нижних конечностей и находятся на одном уровне с приседаниями, шагами, четырьмя опорами и разгибаниями бедер. Они эффективно прорабатывают ягодичные и квадрицепсы, а также задействуют подколенные сухожилия. Укрепление этих больших групп мышц может ускорить ваш метаболизм, что полезно, если вы пытаетесь похудеть. Когда излишки жира из нижних конечностей уменьшаются, раковина может помочь придать форму, тонус и укрепить ягодицы и ноги.
Увеличивает силу туловища
Вы не поверите, но погружение может увеличить прочность ствола. Выполняя это упражнение, вы должны задействовать мышцы туловища, в том числе спину и живот, чтобы ваше тело оставалось вертикальным и сбалансированным при движении бедер вверх и вниз. Несоблюдение этого правила приведет к ухудшению физической формы и может стать причиной травмы. Наличие сильного туловища очень важно, поскольку оно облегчает повседневную деятельность, снимает боли в пояснице и улучшает баланс, осанку, стабильность и спортивные результаты.
Увеличивает гибкость бедра
Опускание может улучшить гибкость сгибателей бедра - мышц, которые вы используете для сгибания или сгибания ног в бедрах. Этими мышцами часто пренебрегают, и если вы ведете преимущественно малоподвижный образ жизни, они могут перенапрягаться и вызывать боли в пояснице. При погружении вы в основном заставляете сгибатели бедра растягиваться. Если поставить заднюю часть колена на пол и слегка наклониться вперед от бедер, можно получить действительно хорошую растяжку.
Что нужно учитывать
Перед выполнением разновидностей опускания, таких как боковое и обратное, научитесь выполнять основное опускание вперед в соответствующей позе. Правильная осанка может обеспечить лучшие результаты и минимизировать риск травм. Во время фронтальных отжиманий важно опускаться, согнув таз вперед и выпрямив спину. Убедитесь, что ваша стопа выставлена достаточно вперед, чтобы середина переднего колена находилась прямо над лодыжкой во время движения вниз. Опускайте бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 90 градусов, и во время упражнения перенесите вес на две трети передней ноги.