Содержание
Простая плоская планка предлагает множество возможностей для работы живота и ядра, а также ваших верхних мышц. Упражнения не сложны, но некоторые могут быть трудными. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, что ваше тело готово.
велосипед
Поднимите ноги над полом и потяните за планку. Слегка поднимите ноги и слегка согните колени. Перемешайте ноги, как будто вы на велосипеде. Сохраняйте позу и движение в течение минуты. Сделай это дважды.
Коленный лифт
Встаньте на стойку и поднимите оба колена к груди, чередуя подъем левого и правого колена. Сделайте два подхода по 15, чтобы начать, и сделайте больше, если сможете.
Перевернутый живот
Это упражнение требует хорошей силы брюшного пресса и не должно выполняться новичками. Размахните ногами над перекладиной так, чтобы вы висели вверх дном на перекладине. Делайте приседания, поднимая голову к коленям и штанге и нажимая на ядро. Это упражнение сложное, поэтому начните с двух подходов по пять и делайте больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Подъем ног
Это еще одно упражнение, более сложное, чем обычный живот. Вытяните ноги, а затем поднимите их, удерживая подошвы ног направленными от вас. Подъем завершен, когда ваши ноги полностью вытянуты под определенным углом к туловищу.
Расширенный лифт ног
Если обычная подтяжка ног не достаточно сложна, попробуйте эту расширенную версию. Делайте то же движение, что и обычный подъем, но не останавливайтесь, когда ваши ноги перпендикулярны вашему телу; продолжайте поднимать их, пока ваши ноги и ступни не будут направлены вверх. Старайтесь сохранять постоянный темп при выполнении этого упражнения. Попробуйте сделать два набора по 5 повторений в каждом.
Включение живота в тренировку
Многие люди делают сотни приседаний в день, пытаясь прийти в хорошую форму, но безрезультатно. Многие приседания не являются ответом на наращивание мышечной массы и силы. Вместо этого делайте концентрированные упражнения несколько раз в день. Помните, что мышцы строятся во время отдыха, поэтому ешьте больше белка, чтобы помочь с процессом. И даже если у вас развиты мышцы живота, они не появятся под слоем жира (и нет способа сжечь жир на определенных частях тела). Таким образом, ваши самые большие надежды на достижение подтяжки живота - это хорошая общая форма, низкий уровень жира в теле и короткие концентрированные упражнения в области живота.