Содержание
Мышцы разгибателей бедра используются практически на каждом этапе жизни. Всякий раз, когда мы отодвигаем наши ноги назад, мы используем разгибатели бедра. Сайт Complete Athlete предлагает советы профессиональных спортсменов, утверждающих, что даже простой ходьба требует использования разгибателей, а дисбаланс между сгибателями бедра и разгибателями может вызвать боль в позвоночнике. Основными мышцами, способствующими разгибанию бедра, являются большая ягодичная мышца, задняя часть бедра и большой аддуктор.
сверхчеловек
Лягте на живот на пол или на ковер, выпрямите ноги и выпрямите ноги. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу и оставьте голову на одной линии с позвоночником. Силу мышц живота и медленно выдохните, поднимая ноги и руки от пола на несколько дюймов. Эксперты по физической активности Ace Fitness.org предупреждают о том, что не следует слишком сильно сгибать позвоночник или поднимать голову во время тренировок. Оставайтесь на месте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опускать ноги и руки, не двигая бедрами или спиной.
Разгибание колена
Встаньте на четвереньки в ползущем положении, положив предплечья и колени на пол. Поднимите одно колено и держите ногу согнутой под углом 90 градусов. Держите ногу поднятой на несколько дюймов от пола. Поднимайте его вверх и позади тела, одновременно двигая бедром так, чтобы бедро было параллельно полу. Не забывайте делать это упражнение медленно и внимательно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах-разгибателях.
Расширение живота вверх
Это упражнение выполняется лежа на животе, ноги согнуты, а ноги лежат на полу. Прижав ноги к полу, поднимите таз. Врачи East Side Sports Rehab рекомендуют держать таз параллельно полу, не допуская его поворота в любом направлении. Начинающие могут выполнять это упражнение обеими ногами на земле. Более сложный вариант - одна нога вытянута, а другая - ступня на земле, колени находятся на одной высоте. Когда вы делаете эту версию, важно помнить, чтобы держать ваш таз на уровне.