Содержание
Есть много преимуществ для физических упражнений, используя вес тела в качестве сопротивления. Потому что вы можете делать их практически где угодно и сэкономить ваши расходы на спортзал. Если вы делаете это регулярно, эти упражнения могут помочь вам достичь идеального веса и улучшить свою физическую форму. Упражнения для верхних конечностей - хорошее начало.
Прыжки домкраты
Песчанка разрыхляет верхние конечности и дает аэробные преимущества. Начните с ноги вместе и руки прямо вниз. Прыгайте так, чтобы ваши ноги раздвигались, когда вы поднимаете руки над головой, пока ваши руки не соприкоснутся. Держи руки прямо. Вернитесь в первое положение, прыгнув, когда вы встанете на ноги и опустите руки. Начните с трех наборов по пять кукол. Увеличивайте число в серии, когда вы получаете сопротивление.
отжимания
Отжимания фокусируются на груди, руках и плечах. Начните базовый изгиб, повернувшись лицом к полу, выпрямив ноги, сожмите пальцы ног и сложите руки в локтях и по бокам. Держите спину и ноги прямыми и, отталкиваясь, выпрямите локти. Затем плотно опустите тело, держа спину и ноги прямо.
Вы можете уменьшить вес, связанный с измененным сгибанием. Начните с лежания на полу, согнув колени в полу, скрестив ноги и сложив руки на локтях по бокам тела. Используя свои колени, чтобы удержать вес, выпрямите руки и контролируйте движение, сохраняя спину прямой. Затем медленно согните локти и снова опустите туловище.
Начните с трех подходов по пять отжиманий любого вида. Увеличивайте число в каждой серии, когда вы набираете силу.
Изгиб руки на фиксированной планке
Сгибание штанг осуществляет всю верхнюю часть тела с упором на спину. Начните с того, что держите штангу ладонями руки, а руки должны быть шире, чем ширина ваших плеч. Используйте силу спины и плеч, чтобы подтянуть свое тело вверх, пока ваша голова не окажется над планкой. Согните ноги в коленях, скрестите ноги и сохраняйте устойчивость нижних конечностей.
Чтобы уменьшить расстояние, вы будете тянуть вес своего тела, встать на стул и согнуть руки. По мере того, как вы набираетесь сил, опускайте высоту стула и в конце концов избавляйтесь от него. Когда вы закончите сгибание, сосредоточьтесь на увеличении повторений.
Поясничная гиперэкстензия
Поясничная гиперэкстензия укрепляет поясницу. Лягте на живот с прямыми ногами и вытянутыми руками. Сосредоточьте внимание на нижней части спины, когда вы поднимаете одну руку, голову, верхнюю часть груди и ногу на несколько дюймов от пола. Медленно опустите обе конечности, грудь и голову и повторите движение, используя другую руку и ногу.
Начните с трех наборов из 5 гиперэкстензий. Увеличивайте количество в серии, когда вы получаете гибкость и выносливость.