Содержание
Мяч для фитбола (также известный как физиотерапевтический мяч, швейцарский мяч или тренировочный мяч) является высокоэффективным инструментом для растяжения и укрепления нижней части спины. Это также может помочь мобилизовать позвоночник и дать большую гибкость мышцам нижней части спины. Существует целый ряд поясничных упражнений, которые можно выполнять на фитболе мяча.
Об упражнениях
Вы можете выполнять разминку и упражнения на растяжку от четырех до семи раз в неделю. Начните с серии из пяти повторений за упражнение. Создайте до трех наборов от 10 до 16 копий. По словам Томаса Хайда, доктора хиропрактики, «с помощью фитбола с мячом возникает нестабильность для упражнений, которых не может быть в упражнении на полу. Тело реагирует естественным образом и автоматически на эту нестабильность, чтобы оставаться сбалансированным на мяче». «Со временем мышцы, используемые для поддержания равновесия на швейцарском мяче, становятся сильнее».
Основные преимущества использования мяча включают в себя большую гибкость в спине, стабилизацию позвоночника во время движения, лучший баланс в нижней части туловища, что происходит от работы всех мышечных групп поддержки, и увеличение сила.
Упражнения на отопление
Эти разминочные упражнения приведут к кровотоку в нижней части спины и мышечных тканях региона:
Баланс сидя на мяче
Сядьте в центр верха мяча и расставьте ноги на ширине плеч. Затяните живот, чтобы сохранить равновесие, и используйте мышцы спины и верхней части тела, чтобы сохранить твердость. Это упражнение будет способствовать притоку крови в область, чтобы подготовить нижнюю часть спины к самым напряженным упражнениям.
Баланс, лежащий на шаре
Положите мяч между бедер и живота и лицом к полу. Балансируйте и медленно поднимите правую руку в сторону, сгибая все мышцы, необходимые для поддержания равновесия. Расслабьтесь и повторите с другой рукой.
Поясничные Упражнения
Разгибание спины -
Держите мяч между бедрами и верхней частью живота и наклоните переднюю часть тела над мячом. Медленно поднимите верхнюю часть тела в гиперэкстензии (наклон назад). Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это одно из лучших упражнений для нижней части спины. Это движение с фитболом намного легче на спине, чем традиционные гиперэкстензии. Он используется для пациентов в медицинских центрах, у которых имеется грыжа межпозвонкового диска и стеноз позвоночника.
Расширение бедра -
Лягте на пол, положив обе ноги на вершину мяча. Медленно поднимите бедра с пола, используя живот, ягодицы, ноги и мышцы спины. Как только вы сможете сбалансировать обе ноги, попробуйте встать, используя одну ногу. Не делайте это упражнение, если у вас болит спина
Hip Lift -
Сядьте на пол и прислонитесь спиной к мячу. На этот раз толкните мяч, подняв ягодицы на пол. Нижняя часть мяча должна находиться под шеей и плечами. Это еще одно упражнение, которое использует поясницу и все мышцы вокруг.
Катить мяч -
В положении сгибания поместите мяч под ноги так, чтобы он был обращен к земле. Медленно катите мяч назад, а затем вперед. Мяч должен катиться между ногами и коленями. Это еще одно хорошее упражнение для стабильности и силы.
Поворот живота -
Встаньте в положение сгибания и обнимите мяч лодыжками. Держите спину и ноги прямо. Медленно катите шар в одну сторону и затем в другую. Это упражнение проработает некоторые связки в поясничной области и в грудо-поясничной ткани (верхняя и нижняя) вместе с брюшной полостью. Это также приносит пользу внешним наклонам - внешним брюшным мышцам.
Роллинг живота -
Встать на колени лицом к мячу. Используйте свои локти, чтобы катить шар вперед и назад. Убедитесь, что вы напрягли мышцы. Это упражнение работает непосредственно на животе.
Подтяжка ног -
Встаньте на спину, поместите мяч между ног и медленно поднимите мяч на угол до 90 градусов. Опустите мяч, а затем повторите. Развитие сильных мышц живота важно для поясничной поддержки.