Содержание
Малоберцовое сухожилие относится к воспалению малоберцовых сухожилий, расположенных за наружной лодыжкой. Спортивные занятия, такие как скалолазание, танцы, баскетбол и бег по наклонным поверхностям, слишком сильно нагружают и увеличивают напряжение в этих сухожилиях, вызывая воспалительную реакцию. Физиотерапевт может рекомендовать упражнения на растяжку и укрепление голеностопного сустава для укрепления мышц голеностопного сустава, улучшения диапазона движений и баланса в этом суставе.
Полотенце стрейч
Это упражнение поможет укрепить мышцы голеностопного сустава, увеличить гибкость, диапазон движений и улучшить координацию голеностопного сустава. Начните с того, что сядьте на пол и вытяните обе ноги. Оберните полотенце вокруг пятки ушибленной стопы и начните тянуть полотенце на себя, сохраняя лодыжку прямой. Задержитесь в этом положении примерно на 15-30 секунд и расслабьтесь. Повторите это упражнение еще три раза.
Растяжение подошвенной мышцы
В дополнение к растяжению лодыжек, это упражнение удлиняет икроножные мышцы и помогает восстановить подвижность. Начните стоять лицом к стене и положите обе руки на стену на уровне груди. Слегка согните ноги в коленях и поставьте одну ногу за другой. Начните медленно наклоняться к стене, пока не почувствуете растяжение икроножных мышц. Находясь в этом положении, держите пятку на полу. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и повторите движение еще три раза, слегка расслабившись между сеансами.
Ступни и лодыжки
Это упражнение на растяжку, которое улучшит координацию и гибкость в лодыжках, а также восстановит движения. Начните с того, что ложитесь или садитесь и ставьте ноги на ровную поверхность, чтобы они были как можно более прямыми. Начните с того, что обхватите лодыжку и убедитесь, что вы не напрягаете сустав. Повторите это упражнение около 10-20 раз.
Ноги и лодыжки вверх и вниз
Это растяжение также улучшит координацию, гибкость и охват движений. Начните с того, что ложитесь или садитесь и ставьте ноги на ровную поверхность, чтобы они были прямыми. Начните как можно больше двигать ногой и лодыжкой вверх и вниз, не прилагая усилий к суставу. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.