Содержание
- Схема фитнеса в целом
- Тренировочная схема для тренировки мышц
- Учебная схема для тренировки сопротивления
Тренировочный цикл - это силовая тренировка, в которой один комплекс упражнений для одной конкретной группы мышц сопровождается другим набором упражнений для другой группы мышц. Хотя анаэробный фокус тренировочного цикла явно превосходит аэробные аспекты, он может улучшить как выносливость, так и мышечную физическую форму. Эта тренировка имеет преимущества для тех, кто ищет общее физическое состояние, улучшенную выносливость и тех, кто хочет улучшить мышечную форму.
Схема фитнеса в целом
Тренировочная схема для фитнеса в целом полезна для людей, которые хотят улучшить общую физическую форму посредством наращивания мышечной силы и снижения веса. Этот подход включает в себя как силовые условия и сердечно-сосудистые элементы. Хороший общий фитнес-тренинг для мужчин включает силовые упражнения, предназначенные как для верхней части тела, так и для нижней группы мышц. Нагрузки от веса должны позволять человеку делать от 8 до 12 повторений. Схема должна занять около 20 минут. Частичное сердечно-сосудистое состояние достигается путем ограничения периодов отдыха между упражнениями от 25 до 35 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 70 до 80 процентов от максимального. Это также достигается путем включения около 6 минут определенной сердечно-сосудистой деятельности, такой как беговая дорожка или езда на велотренажере.
Тренировочная схема для тренировки мышц
Программы тренировочных схем для силовой подготовки имеют больше дизайна, ориентированного на мышечную тренировку без специальных сердечно-сосудистых упражнений. Хорошие программы для мужчин включают от 10 до 12 упражнений по бодибилдингу, выполняемых за 16-18 минут. За одним комплексом упражнений, нацеленным на конкретную группу мышц, следует другой комплекс упражнений с другой группой мышц. Периоды отдыха между упражнениями составляют от 50 до 70 секунд для упражнений со свободным весом или от 30 до 50 секунд для упражнений с весами.
Рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет от 70 до 80 процентов от максимальной. Весовые нагрузки составляют около 75 процентов от максимальной. Человек использует веса, которые позволяют использовать от 8 до 12 повторений со свободными весами или от 5 до 8 повторений при использовании машин. Программы силовых тренировок более интенсивны и короче, чем те, которые предназначены для общей физической подготовки или ориентированы на выносливость.
Учебная схема для тренировки сопротивления
Формирование сопротивления концентрируется на улучшении сердечно-сосудистой функции с помощью упражнений, которые имеют меньшую интенсивность и более длительные упражнения. Люди, которые бегут на длинные дистанции или ездят на велосипеде, извлекут выгоду из этого. Хорошие программы для мужчин включают от 8 до 10 упражнений по бодибилдингу, выполняемых в течение 15 минут. Периоды отдыха между упражнениями составляют от 30 до 50 секунд. Рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 процентов от максимальной. Несущие нагрузки рассчитаны на 12-15 повторений. Для определенных сердечно-сосудистых элементов спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, включают в себя два или более сеанса бега, перемежающихся между силовыми упражнениями.