Содержание
Тяжелая физическая нагрузка может напрячь ваши мышцы. Их восстановление зависит от отдыха и адекватного питания. Потребляя правильную пищу, ваши мышцы могут извлечь выгоду из усилий, оказываемых упражнениями. Конкретные продукты, которые вы едите, могут повлиять на вашу способность восстанавливаться после тренировки и помочь в росте мышц и восстановлении.
углеводы
Мышцы используют глюкозу крови и гликоген во время умеренных и тяжелых упражнений. Когда запасы гликогена полностью используются, ваши мышцы устают. Гликоген и глюкоза являются результатом расщепления углеводов. Чтобы пополнить их, нужно употреблять углеводы.
Согласно PoweringMuscles.com, чем быстрее спортсмен потребляет углеводы после упражнений, тем эффективнее может быть восстановлен их мышечный гликоген. На этом сайте говорится, что спортсмены должны стараться потреблять 1 г углеводов каждые 450 г своего веса сразу после тренировки.
Лучшими источниками углеводов после тренировки являются продукты с высоким гликемическим индексом. Эти продукты быстрее попадают в кровоток, и это восстанавливает гликоген ваших утомленных мышц с эффективной скоростью. Хороший выбор для восстановления мышц включает печеный картофель, рогалики, хлеб и крупы.
белок
Белки необходимы для восстановления мышц. Они используются для роста и восстановления мышц, которые были повреждены при тяжелых и умеренных нагрузках. Согласно UltraCycling, количество белка, потребляемого после тренировки, должно быть эквивалентно 1/4 от потребления углеводов. Таким образом, соотношение углеводов и белков к пище, потребляемой после тренировки, должно составлять 4: 1.
Молоко имеет высокое содержание белка, а также обеспечивает правильное соотношение между белками и углеводами. Другие молочные продукты, такие как йогурт и творог, также являются хорошим источником белка и углеводов. Другие варианты включают индейку, тунца, яйца и сою.
Шоколадное молоко содержит большое количество белка, который помогает в отличном восстановлении мышц (изображение шоколадного молока от Милана Капаси от Fotolia.com)
гидратация
Адекватное увлажнение крайне важно для мышц, чтобы оправиться от физической нагрузки. На самом деле организм потребляет большое количество воды во время упражнений. Потеря жидкости может вызвать мышечную усталость и слабость, и их необходимо восполнять. Слишком темная моча указывает на обезвоживание. Согласно веб-сайту Powering Muscles, полное восстановление воды может занять до шести часов. В общем, 1 кг потерянной жидкости указывает на потребность в 1 литре воды.
Вода может потребляться в своем первоначальном виде для лучшей гидратации. Однако изотонические, фруктовые и молочные продукты также могут быть хорошими источниками жидкости.
