Содержание
- введение
- Организуйте свой календарь
- Упражнения
- растягивание
- Оставайтесь мотивированными
- Домашние упражнения
- отжимания
- разнообразие
- Ешь хорошо
- Практика Купер
- Позвони другу
введение
Боитесь ли вы напольные весы? Вы бежите, чтобы сесть на автобус? Избегать лестниц в офисе и использовать лифт вместо этого? Вы знаете, что хотите прийти в форму, но почему-то вам не хватает энергии для начала? Вы не одиноки. Многие из нас «преувеличивают, чувствуют себя побежденными и сдаются, когда только начинают работать», указывает сайт NHS Livewell. Но это не должно обескураживать. Следуйте этим простым шагам, и вскоре вы будете на пути к тому, чтобы быть счастливым и поправляться.
Организуйте свой календарь
Получите ваш график. Проверяйте три «тренировочных дня» в неделю в течение следующих трех месяцев. Расписание легких, десятиминутных сеансов. Если они работают, увеличьте их. Оставьте дни отдыха посередине, чтобы ваши мышцы могли расти и восстанавливаться. Исследование, проведенное в 2009 году Университетским колледжем Лондона (UCL), показало, что оно помогает тренироваться в одно и то же время и в одном и том же месте.
Упражнения
Проверьте сеансы, которые вы завершаете. Если вы потеряете один, отметьте новую сессию на следующий день отдыха. Развейте рутину: маленький и частый. Тип и интенсивность упражнений не имеют значения. Это может быть просто легкая прогулка. Исследование UCL показало, что для выработки новых привычек к упражнениям требуется около 66 дней.
растягивание
Носите свободную, легкую одежду, которая позволяет вам легко двигаться. Используйте кеды или ходите босиком. Перед тренировкой осторожно вытяните руки, ноги и тело. Постарайтесь коснуться пальцев ног, стараясь изо всех сил. Растяжение помогает вашему телу подготовиться к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Снова потянитесь после тренировки, чтобы расслабиться.
Оставайтесь мотивированными
Не отчаивайтесь, если пропустите несколько сеансов. Вы всегда можете начать снова. Медленно работайте над тем, чтобы сделать упражнение обычной привычкой. Если вы чувствуете себя некомфортно, попробуйте простые упражнения, которые вы можете выполнять в собственном доме. Когда вы наберете больше уверенности, вы можете начать заниматься на свежем воздухе, посещать занятия или ходить в спортзал.
Домашние упражнения
Согни колени и выпрями их. Иди или беги, не покидая места. Идите вверх и вниз по лестнице. Если вы начинаете заниматься физическими упражнениями, эти занятия увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас почувствовать дыхание, но вы всегда можете остановиться и отдохнуть. Увеличивайте темп работы, когда вы набираете больше выносливости.
отжимания
Ложись лицом к полу. Выровняйте руки по плечам и отталкивайте торс от пола, пока руки не вытянуты. При движении ноги и спина должны быть прямыми, чтобы ваш взгляд был на расстоянии 90 см от вас. Медленно опускайтесь обратно на пол.
разнообразие
Попробуйте различные виды упражнений, чтобы узнать, какие из них вам нравятся. Чем больше вы наслаждаетесь физической активностью, тем больше вероятность ее сохранения. Попробуйте кататься на велосипеде, ходить в походы, плавать или прыгать со скакалкой. Когда вы найдете то, что вам нравится, включите это в свой еженедельный распорядок. Изменение типов упражнений делает все более стимулирующим и полезным.
Ешь хорошо
Вырежьте жирную пищу и ешьте больше свежих фруктов и овощей. Прости себя, если пожираешь пирожные и старайся не делать это снова. Избегайте суровых диет, старайтесь выработать здоровые привычки питания. Чистите зубы сразу после еды. Свежесть во рту препятствует новым закускам между приемами пищи.
Практика Купер
По мере прохождения программы упражнений чередуйте периоды ходьбы с короткими бегами. На сайте NHS Livewell есть план упражнений под названием «Тренировка на 5 км» для бесплатного скачивания. Он включает в себя подкасты, которые помогут вам увеличить выносливость за девять недель. Во время бега вы даже слышите музыку, помогающую времени летать!
Позвони другу
Найдите друга, который хочет поддерживать себя в форме и заниматься спортом вместе. С «другом на тренировке» у вас будет больше моральной поддержки, и занятия - будь то бодибилдинг, йога или пилатес - будут выглядеть гораздо менее страшно.