Содержание
Бедра являются одной из частей тела, которые, кажется, наносят больший урон. Они имеют тенденцию быть не в форме и иногда развивают дряблость. Обычно это результат сидячего образа жизни или отсутствия активности. Независимо от причины, всегда есть способы улучшить внешний вид этого региона. Чтобы избавиться от этих проблем, нужно выполнить ключевые упражнения, которые фокусируются не только на бедрах, но и на сухожилиях, ягодичных мышцах и остальной части ног.
направления
-
Найдите склон. Должно быть не менее 160 метров. После прогрева в течение 10-15 минут переходите к нижней части склона. Теперь беги, развернись и выходи. При подъеме сделайте боковые шаги и бегите медленно, чтобы спуститься. Сделайте больше боковых шагов другой ногой впереди и бегите назад; затем поднимитесь по склону на спине. Повторите эту схему от четырех до шести раз и остудите с легкой пробежкой.
Поднимитесь по склону боковыми ступенями
-
Спусти его на пол. Для этого вам понадобится полотенце и скользкая поверхность, например пол тако или подножка. Встаньте одной ногой на полотенце, сдвиньте его в сторону и затем верните в центр.
Слайд ногой на полотенце
-
Согни ноги. Это упражнение будет сделано в BOSU. Это оборудование, которое выглядит как мяч для пилатеса, разрезанный пополам. У него одна раздражающая сторона, а другая - надутая выездка. Для этого упражнения поместите надутую сторону вверх. Встаньте на одну ногу только в центре, а другую оставьте в стороне с широко открытым основанием. Присядьте, поднимите ногу с пола и проведите ногой по передней части тела. Переместите его назад и положите на пол, чтобы повторить последовательность.
Используйте BOSU для этого упражнения
-
Сделайте подшипники. Чтобы сбалансировать упражнения, которые выполняются перед бедрами, вам также нужно работать с задней частью ног. Отжимания с мячом пилатес сосредоточится на этой области. Лягте на пол ногами вверх по мячу, а задние части лодыжек - сверху. Поднимите бедра и встаньте в положение моста. Теперь перекатите мяч назад к ягодицам, используя мышцы лодыжки. Откатись и повтори.
Важно также тренировать задние мышцы.
-
Сожмите мяч. Встаньте на вершину мяча пилатеса в положении для верховой езды. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение с йутны. Теперь сожмите свои ноги так крепко, как только можете. Это изометрическое сокращение, которое воздействует на внутреннюю поверхность бедер.
Делайте изометрические сокращения для работы внутренней поверхности бедер
-
Добиться прогресса. Для этого сделайте долгие шаги вперед. При этом согните оба колена под углом 90 градусов. Поднимите заднюю ногу, сделайте длинный шаг и положите ее на пол перед собой; снова сложите его на 90 градусов. Так что продолжай идти по этому пути. Убедитесь, что ваше заднее колено не касается земли при движении вперед. Оставьте это 5 сантиметров от земли.
Сделать успехи
Упражнения для тонирования бедер
чаевые
- При беге по склону не допускайте скрещивания ног. Держите их в одну сторону до конца.
- При скольжении оставьте колени слегка согнутыми, чтобы избежать давления на сухожилия и связки.
- Делая отжимания, убедитесь, что верхняя часть туловища все время поднимается.
Что вам нужно
- Пилатес мяч
- полотенце
- Bosu