Содержание
- введение
- Поменяйте легкие упражнения на интервальные тренировки
- Разогреть туловище перед тренировкой
- Поменять машины на свободные веса
- Опустите лопатки вниз
- Увеличьте диапазон движения
- Удар при каждом повторении
- Используйте несколько суставов в каждом движении
- Поменяйтесь местами для повторений
- Нажмите больше в одну сторону, чтобы работать туловище
- Делать отжимания
- Поднимать тяжелые веса
- Учись раздвигать талию
- Пейте молочный шоколад после тренировки
- Поднимите и затем бегите
- Бегите по холмам, чтобы сжечь жир и уменьшить синяки
- Не растягивай, согревай
- Больше взрыва для большей мощности
- Написать все
- Уменьшите боль с помощью активного восстановления
- Взять неделю отдыха
введение
До сегодняшнего дня вы, возможно, слышали множество советов по упражнениям - некоторые даже противоречивые - от тренеров, телевизионщиков и партнеров по спортзалу. Чтобы прояснить ситуацию, мы поговорили с лучшими специалистами в хорошей форме, чтобы высказать свое мнение по этому вопросу. Мы просим ваших лучших советов, проверенных подходов, обеспечивающих безопасность вашего тела при наращивании мышечной массы и сжигании жира. Вот лучшие 20.
Поменяйте легкие упражнения на интервальные тренировки
Дорога к более здоровому телу - это не медленный, долгий путь. Это высокоинтенсивное усилие в сочетании с более медленным временем восстановления. Интервальные тренировки от 15 до 20 минут могут сжечь столько калорий, сколько один час непрерывных сердечно-сосудистых упражнений. И, в отличие от более медленных упражнений, интервальная тренировка хорошо держит ваше тело даже после окончания серии упражнений.
Разогреть туловище перед тренировкой
Ваш живот - это нечто большее, чем набор мышц, разделенных на шесть бутонов, спрятанных под животом. Это система мышц, которая обволакивает туловище, стабилизирует тело, защищает позвоночник от повреждений и держит вас прямо. Разогревайте эти мышцы перед любыми упражнениями, чтобы сохранить спину здоровой, улучшить равновесие и поддерживать жесткую осанку. У вас будет дополнительное изометрическое упражнение, которое может показать мышцы живота, которые вы хотите, чтобы все видели.
Поменять машины на свободные веса
Машины сделаны с определенным путем, по которому должен перемещаться вес; тот, который не был предназначен для вас. Если он слишком высокий, низкий, или ваши конечности не одинакового размера, этот фиксированный путь не будет соответствовать вашей физиологии, и вы подвергаетесь большему риску получить травму и развитие слабостей. Торгуйте машинами с гантелями и медицинскими мячами, чтобы развивать свою силу более специфическими способами для своего тела, а также работать с меньшими мышцами, которых машины не достигают.
Опустите лопатки вниз
Этот наконечник отлично подходит для подъема на штангу, но идет дальше. Вытягивание лопаток вниз и назад перед тренировкой может улучшить ваши результаты и предотвратить травмы. Помогает задействовать мышцы спины для упражнений, включающих тягу, больше нагружая грудные мышцы в упражнениях на толчок, удерживая грудь во время приседаний и уменьшая боль в запястьях во время подъема гантелей.
Увеличьте диапазон движения
Добавляйте больше веса к каждому повторению и повышайте эффективность ваших тренировок, увеличивая диапазон движений, то есть расстояние, на которое упражнение проходит, чтобы завершить повторение. Присядьте, сбросьте вес до тех пор, пока вы не окажетесь на несколько дюймов выше груди, поднимите ступени, поднимите ногу спереди или сзади по стопам. Делайте больше в каждом движении, и ваше тело поблагодарит вас.
Удар при каждом повторении
Повальное увлечение «медленным подъемом» должно быть ограничено «опускающейся» частью любого упражнения. Во время подъема поднимите вес (или ваше тело) как можно быстрее. Несмотря на то, что вес движется не так быстро, его намерение быстро перемещается, его мышечные волокна быстро сокращаются, что делает ваше тело более спортивным и приучает вас использовать больше жира в качестве топлива.
Используйте несколько суставов в каждом движении
Упражнения, которые используют один сустав, такие как резьба бицепса и отжимания трицепса, нарастят ваши мышцы, но медленно. Если вы не культурист, который проводит часы в тренажерном зале, вы можете сделать больше за меньшее время. Поменяйте местами эти менее эффективные тренировки с теми, кто одновременно тренирует больше мышечных групп и суставов. Например, приседания служат для ног и спины, изогнутая лопатка служит для бицепса и спины, а жим узкой опоры тренирует трицепс и грудь.
Поменяйтесь местами для повторений
Если ваши руки и предплечья устают перед вашей спиной и ногами при выполнении земляных работ или штанг, поменяйте захват: одной ладонью, а другой лицом к вам, удерживайте штангу и выполняйте упражнение. Для следующей серии поменяйте руки. Продолжайте чередовать, и вы можете отдохнуть руками, работая с рукой в противоположном положении, что означает, что ваша спина и ноги будут определять, когда ваша серия действительно закончится.
Нажмите больше в одну сторону, чтобы работать туловище
Поскольку живот стабилизирует ваше тело, создание нестабильности означает необходимость работать усерднее. Это также означает, что вы можете работать на животе без приседаний. Итак: загрузите одну сторону вашего тела. Держите вес на одном плече во время суматохи, поднимайте только одну гантель во время развития плеча или подтягивайте трос одной рукой за раз.
Делать отжимания
Отжимания - одно из самых эффективных упражнений в мире, и правильно их выполнять так же просто, как этот совет: держите свое тело прямо с головы до ног во время сгибания. Зная это, вы не будете сгибаться, изгибать спину или поднимать бедра. При опускании тела держите локти направленными в стороны, затем потяните их назад, твердо по всему телу.
Поднимать тяжелые веса
Увеличение веса на планке не оставит вас «раздутым». Это сделает вас сильнее и избавит вас от остеопороза за счет увеличения плотности костей. Чтобы достичь максимальной пользы, поднимайте не менее 60% до 70% вашего максимального веса за повторение для каждого упражнения. Вместо того, чтобы разбивать голову вычислениями, выберите вес, с которым вы можете делать от восьми до 12 повторений, причем последний из них сложнее, но его невозможно выполнить.
Учись раздвигать талию
При опускании своего тела в приседаниях или вариациях наземного обследования часто рекомендуется «отталкивать талию назад», чтобы еще больше опустить свое тело. Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь прикладом. Это поможет вам активировать мышцы задних конечностей, не отягощая спину.
Пейте молочный шоколад после тренировки
Смесь углеводов, белков и жиров после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу, уменьшить боль и быстрее восстановиться, чтобы вскоре снова начать тренироваться. Если у вас нет времени или вы обычно ничего не едите после тренировки, большой стакан шоколадного молока содержит идеальную смесь питательных веществ, в которой вы нуждаетесь.
Поднимите и затем бегите
Если вы выполняете силовые тренировки до сердечно-сосудистой системы, вы будете сжигать больше жира, падая на дороге. Японское исследование показало, что люди, которые тренировались таким образом, сжигали вдвое больше жира, чем те, кто не работал с весами.
Бегите по холмам, чтобы сжечь жир и уменьшить синяки
Чем больше мышц, тем больше результатов, а восхождение на холмы задействует на 9% больше мышц за цикл, чем при выполнении тех же упражнений на ровной поверхности. Это также помогает укрепить ваши колени: повышение отметки на 3% может снизить воздействие на ваши ноги более чем на 24%.
Не растягивай, согревай
Статическое растяжение, выполняемое перед физической нагрузкой, может снизить вашу силу и даже увеличить риск несчастных случаев. Вместо этого делайте активные разминочные упражнения, чтобы подготовить свое тело к незалеченным тренировкам, повысить частоту сердечных сокращений, подготовить нервную систему и привести мышцы в движение. Для более легкой рутины делайте пять минут движений веса тела, таких как приседания, толчки и отжимания.
Больше взрыва для большей мощности
Взрывные упражнения включают в себя полет, то есть ваше тело выпрыгивает из земли (как прыжок) или вес, выходящий из ваших рук, как при жиме лежа. Эти движения также значительно увеличивают силу. Одно исследование показывает, что люди, которые включали взрывные упражнения для груди, были на 5 процентов выше, чем те, кто выполнял подобные упражнения без баллистических движений.
Написать все
Если это увеличить силу, вы, должно быть, слышали фразу «прогрессивное сопротивление». Это означает «работать больше со временем» - поднимать тяжелые веса или повторять одни и те же упражнения, чтобы увидеть результаты. Оставайтесь на пути к успеху с помощью дневника упражнений. Исследования показывают, что те, кто сообщает о своем прогрессе, могут видеть лучшие результаты, чем те, кто этого не делает.
Уменьшите боль с помощью активного восстановления
Лежа в постели - не лучшая альтернатива отдыха для мышц - вы можете уменьшить боль с небольшой активностью. Метаболические агенты в их наиболее болезненных областях рассеиваются с активностью, и кровоток увеличивается к мышечной ткани, улучшая восстановление на 40%. Сыграйте в быстрые игры в баскетбол или другой вид спорта или сделайте серию легких упражнений дома на следующий день после тренировки.
Взять неделю отдыха
Вы можете получить больше силы и мышц, если будете периодически и стратегически уменьшать нагрузку на свои силовые тренировки. В одном исследовании люди, которые снижают интенсивность тренировок в последнюю неделю месяца, увеличивают силу на 29%.