Содержание
- Поднимать тяжести
- HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности
- «Приправить» мелочи
- Поднимите утюг (до устья)
- Используйте добавки, стимулирующие метаболизм
- Пить холодную воду
- Много спать
Когда дело доходит до потери веса, ускоренный обмен веществ имеет все значение для достижения ваших целей, плавания, плавания и смерти на пляже. Быстрый метаболизм не только помогает сжигать больше калорий, но и позволяет вам есть больше во время путешествия с потерей веса, что повышает вероятность того, что вы останетесь с новым стилем жизни и получите долгосрочные результаты. К счастью, вы можете максимизировать свой метаболический уровень с помощью упражнений, диеты и выбора образа жизни.
Поднимать тяжести
Вопреки распространенному мнению, лучший способ добиться более быстрого метаболизма не с часами сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей - это лучшее, что вы можете сделать, если хотите повысить уровень метаболизма, поскольку это помогает вам развивать и поддерживать мышечную массу. «Люди с более худой массой тела имеют более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, потому что для поддержания мышц необходимо больше калорий, чем для поддержания жира», - говорит Джаррет Артур, специалист по фитнесу и личной защите.
Упражнения с умеренным весом также помогают сжигать больше калорий после завершения упражнений. Это явление, называемое EPOC (чрезмерное потребление кислорода после упражнений), заставляет ваше тело поглощать больше кислорода, сжигая ваш метаболизм в течение нескольких часов после посещения тренажерного зала.
Запланируйте два или три сеанса поднятия тяжестей в неделю с интервалом не менее одного дня, чтобы ваше тело восстановилось.
HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности
Превратите скучные тренировки сердечно-сосудистой системы в тренировки по улучшению обмена веществ с ВИИТили тренировка интервалов высокой интенсивности на португальском языке. HIIT стимулирует чрезмерное потребление кислорода после упражнений. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий в течение дня, а не только во время тренировки.
Если вы уже регулярно тренируетесь, начните добавлять спринты в свой распорядок. Работайте на полную мощность от 15 секунд до 1 минуты, затем замедлите усилия, чтобы восстановиться между спринтами. Вот быстрое 5-минутное обучение HIIT, чтобы вы начали.
- 25 секунд от Burpees
- 15 секунд отдыха
- 60 секунд прыжки через скакалку
- 15 секунд отдыха
- 45 секунд на корточках с прыжками
- 15 секунд отдыха
- 60 секунд фигуристов
- 2 минуты отдыха
Повторите 3 раза
Если вы новичок в аэробных упражнениях, расслабьтесь с интервальными тренировками. Попытайтесь умеренно смягчить свою интенсивность в течение трех коротких перерывов во время тренировки, но не заканчивайте, советует Джарретт. Когда вы наберете форму, вы можете начать включать больше перерывов и работать с более высокой интенсивностью во время своих спринтов, а затем начать сокращать продолжительность этих интервалов.
«Приправить» мелочи
Положите «огонь» в свой рацион, чтобы нагреть ваш метаболизм. Об этом говорит Шармейн Джонс, диетолог из Вашингтона, столицы США. Пряные блюда, например, богатые кайеной или имбирем, повышают температуру тела, что ускоряет обмен веществ. Вы можете добавить немного перца в любое блюдо с сильным вкусом и даже включить в свои витамины немного свежего кайенна и имбиря.
Хороший напиток для ускорения обмена веществ перед тренировкой - это ананасовый витамин с имбирем:
Добавьте от 2 до 3 кусочков ананаса, 1 или 2 маленьких ломтика свежего имбиря, 1 щепотку кайенского перца, немного выжатого лимона и 100 мл кокосовой воды или минеральной воды. Смешайте ингредиенты в блендере и взбивайте, пока не получите консистенцию витамина. Если вы хотите более освежающий напиток, используйте замороженный ананас вместо свежего.
Поднимите утюг (до устья)
Ускорьте свой метаболизм с едой и закусками, богатыми железом, говорит Charmaine. Минерал транспортирует кислород к клеткам, способствует клеточному метаболизму, естественным образом обеспечивает энергию и помогает химическим реакциям, необходимым для сжигания жира.
Пища, богатая железом, также, как правило, содержит белок, который увеличивает обмен веществ. Белок обладает высоким тепловым эффектом, заставляя организм сжигать больше калорий при переваривании белков, чем при переваривании углеводов и жиров.Продукты, богатые белком, также часто «заполняют живот», поэтому они могут помочь вам соблюдать диету с ограниченным количеством калорий.
Добавляйте в пищу постное мясо и бобы, чтобы увеличить потребление железа, - это то, что рекомендует Charmaine. Вот несколько идей о том, как добавить больше белка в свой рацион:
- Добавьте горсть нарезанных куриных грудок или жареной темпе в салаты
- Смешайте сельдерей и морковные палочки с хумусом из черной фасоли
- Пейте протеиновые коктейли в качестве заменителей еды или закусок после тренировки
- Заменить традиционный йогурт греческим
- Если вы хотите есть фрукты, смешайте их со 100 мл творога
- Замените рафинированные углеводы чечевицей или киноа
- Добавьте протеиновый порошок в вашу кашу
Используйте добавки, стимулирующие метаболизм
Некоторые витамины и растительные добавки также могут ускорить обмен веществ. Витамины группы В помогают извлекать больше энергии из пищи, повышая производительность и ускоряя обмен веществ, объясняет Шармейн. Экстракт зеленого чая, также известный как GTE, содержит кофеин, естественный ускоритель метаболизма. ГТД действует как термогенный, повышая температуру вашего тела и способствуя сжиганию калорий в течение дня.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо диетические добавки, предупреждает Charmaine Jones. Ваш врач может порекомендовать эффективную и качественную добавку и рекомендовать дозировку, которая не должна вызывать побочных эффектов.
Пить холодную воду
Пребывание гидратированного - ключ к увеличению метаболизма. Об этом говорит Эрин Палинкси-Уэйд, диетолог и личный тренер из Нью-Джерси. Вода помогает выводить токсины, которые истощают вашу энергию и могут заставить вас чувствовать себя истощенным и лишенным настроения. Питьевая вода особенно важна, поскольку вы теряете вес, так как ваш организм вырабатывает больше токсинов при сжигании жира.
Пейте по крайней мере 2 литра воды в день и принимайте холодный напиток, чтобы еще больше ускорить ваш метаболизм - вы будете сжигать лишние калории, нагревая его до температуры тела.
Много спать
Повышение вашего метаболизма включает в себя больше, чем здоровая диета и физические упражнения - вам также нужен хороший отдых каждый день. Ваше тело восстанавливает мышцы во время сна, говорит Эрин. Таким образом, качественный сон повышает обмен веществ, помогая восстановить мышечную ткань. Большой отдых также снижает стресс и регулирует уровень гормонов, предотвращая накопление кортизола, который является гормоном стресса и который связан с увеличением веса.
У вас проблемы со сном, рекомендуемые семь-восемь часов в день? Попробуйте 100% натуральные растворы, чтобы получить необходимый отдых.
