Содержание
- Триптофан Фудс
- Продукты с омега-3 жирными кислотами
- Сложные углеводы
- Продукты с витамином B6
- Продукты, которые понижают серотонин
Серотонин, нейротрансмиттер в мозге, влияет на настроение и сон. Когда их уровень низок, человек может страдать от чувства депрессии или грусти. Повышенные уровни серотонина связаны с улучшением настроения и меньшей тревожностью и депрессией. Триптофан, омега-3 жирные кислоты, сложные углеводы и витамин В6 играют ключевую роль в выработке серотонина. Ешьте несколько продуктов, чтобы помочь вашему организму вырабатывать и перерабатывать необходимый серотонин.
Триптофан Фудс
Для производства серотонина включите в свой рацион продукты, содержащие триптофан. Триптофан, одна из 10 незаменимых аминокислот, является необходимой предпосылкой для производства серотонина. Продукты, которые содержат эту аминокислоту, включают в себя красное мясо, молоко, творог, проволон, швейцарский сыр, йогурт, семена, бананы, сою, тофу, соевые продукты, тунец, моллюсков, устриц, сири и индейку. Потребляйте белые яйца, спирулину, сыр чеддер, свиные отбивные, баранину и картофель, чтобы увеличить потребление триптофана.
Продукты с омега-3 жирными кислотами
Омега-3 жирные кислоты повышают уровень серотонина. Рыба содержит большое количество жирных кислот. Ешьте семена льна, орехи, лосось, сою, морские гребешки, тыкву, сырой тофу, креветки и подошву. К другим источникам относятся скумбрия, треска, рыба-меч, краб, лобстер, орех пекан, мак и кунжут. Масла с жирными кислотами омега-3 включают ореховое масло, соевое масло, льняное семя, рапс, печень трески, оливковое масло и сардины. Ешьте шпинат, листья свеклы, капусту, горчицу, фиолетовый салат, зеленый салат и мангольд.
Сложные углеводы
Углеводы играют важную роль в образовании серотонина. Чтобы стимулировать производство, ешьте цельнозерновой хлеб, лапшу, попкорн, коричневый рис, булгур, кускус, киноа, сладкий картофель и цельнозерновые соленые закуски. Дополнительные источники включают зерна пшеницы, ячменя, проса, нута, белой фасоли и черной фасоли.
Продукты с витамином B6
Витамин В6 влияет на выработку триптофана в организме. Продукты с этим витамином включают обогащенные злаки, овес, тыкву, шпинат, паприку, перец халапеньо, перец серрано, желтый перец и капусту. Маринованный перец, листья тыквы и говядина являются дополнительными источниками витамина B6. Ешьте цветную капусту, чеснок, сельдерей, спаржу, грибы, брокколи, капусту, брюссельскую капусту и мангольд для большего количества витамина B6.
Продукты, которые понижают серотонин
Алкоголь является транквилизатором и влияет на выработку серотонина в организме. Это снижает уровень триптофана в организме, тем самым уменьшая выработку серотонина. Алкоголь можно найти в пиве, ликере и вине. Чрезмерное потребление кофеина также мешает выработке серотонина. Продукты, которые содержат кофеин, включают шоколад, чай, кофе и газировку.