Содержание
Растяжка является важным компонентом любой программы упражнений. По словам Клиники Майо, «растяжение увеличивает гибкость и улучшает диапазон движения ваших суставов». Это может даже улучшить кровообращение и уменьшить стресс. Прежде чем приступить к жестким действиям, рекомендуется растянуть, чтобы уменьшить риск получения травмы. Есть несколько упражнений на растяжку, которые вы можете сделать, чтобы освободить все тело.
шея
Растяжение может уменьшить мышечные боли в шее и верхней части спины. Мышцы трапециевидной, разносторонней, лопатки и селезенки удлинены в этих действиях. В растяжке «Вращение шеи» смотрите вперед, держа руки перед собой. Держите локти прямыми, пока вы пожимаете руки, чтобы плечи не поднимались. Затем поверните шею, пока подбородок не окажется прямо над вашим плечом. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд и повторите на другой стороне. При растягивании «сгибания передней шеи» оставьте руки, локти и плечи похожими на растяжение «вращения шеи». На этот раз опустите подбородок, пока он не коснется вашей груди, и оставайтесь таким в течение 10–30 секунд.
Грудь и плечо
Растяжение мышц груди и плеч улучшает осанку и укрепляет вращающуюся манжету. Чтобы «растянуть грудь», поставьте дверь вниз или рядом со стеной. Положите предплечье одной из ваших рук на стену или дверь. Сделайте шаг вперед и поверните свое тело от вытянутой руки на 10-30 секунд. Повторите с другой рукой. В «Растяжке с внешним вращением» лягте на спину обеими руками по горизонтали, а локти согнуты под углом 90 градусов. Используя партнера, попросите его оттолкнуть плечо назад к земле, используя локоть и запястье. Держите от 10 до 30 секунд.
Спина и живот
Растяжки спины и живота полностью облегчают спину, включая позвоночник, ребра и весь живот. Чтобы растянуть поясницу, лягте на землю на спину. Подними колени к груди и используй руки, чтобы принести их еще больше. Держите от 10 до 30 секунд. На растяжке «Вращение» встаньте, скрестив руки на груди. Поверните плечи в сторону как можно больше и удерживайте от 10 до 30 секунд. На «брюшной» натяжке лягте на пол лицом к полу. Положите руки на пол и встаньте, удерживая бедра на полу. Задержитесь на несколько секунд, чтобы растянуть все мышцы живота.
Растяжка ног
Растяжки ног необходимы для того, чтобы ваши ноги не болели до и после бега. Чтобы сделать «четырехглавую стойку», встаньте на одну ногу. Потяните другую ногу до задницы, удерживая другую ногу прямо (колени не должны сгибаться). Задержитесь на 10-30 секунд и чередуйте ноги. Чтобы сделать «Корицу», растяните колени на полу. Начните откидываться назад к пяткам своих ног, используя свои ладони, чтобы поддержать себя. Удерживайте позицию как можно чаще и повторяйте три-пять раз. В «Сухожилие скакательного сустава» сидите на полу, обе ноги прямо впереди. Постарайтесь коснуться пальцев ног, наклонившись вперед, держа спину прямо. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд.