Содержание
Римские скамейки предназначены для работы с основанием тела: животом, косыми мышцами, поясницей и ягодицами. Есть несколько типов римских скамеек, из которых наиболее часто используются горизонтальная и вертикальная. Горизонталь меньше, и его использование вызывает небольшие споры среди спортсменов. При его использовании важно поддерживать хорошую форму из-за легкости травм позвоночника. Перед выполнением упражнений на римской скамье посоветуйтесь со специалистом, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения.
Вертикальная римская скамья
Шаг 1
Положите спину на мягкую спинку, предплечье на боковые подушки и слегка приподнимите колени к груди на выдохе. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите их обратно. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Шаг 2
Положите спину на мягкую спинку, но держите ноги прямыми, поднимая их, пока они не станут параллельны полу или слегка диагональны. Это упражнение отлично подходит для нижней части живота. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите ноги назад. Сделайте три подхода по 12 повторений.
Шаг 3
Встаньте лицом к скамейке и положите руки на край боковых подушек. Если в машине нет подставки для рук, положите ее на подушки, хотя это сложнее. Согните одну ногу назад и попросите друга поддержать вас за лодыжку. Держите вес тела в руках и скрестите вторую ногу через поддерживаемую лодыжку. Согните руки в локтях, медленно опустите тело и вернитесь в исходное положение. Старайтесь не заставлять себя опираться на опору для лодыжки, так как эта помощь служит только для сохранения устойчивости. Сделайте до трех подходов по 12 повторений.
Горизонтальная римская скамья
Шаг 1
Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте так, чтобы ваш таз опирался на мягкую часть, а туловище было свободным. Прижмите лодыжки к подушкам. Опустите туловище к полу и медленно вернитесь в исходное положение, держа руки по бокам. Не делайте резких движений, не поворачивайте и не поднимайте спину, чтобы наклониться.Опустите туловище и повторите движение. Сделайте до трех подходов по 12 повторений.
Шаг 2
Лягте на скамью так, чтобы колени или тыльная сторона бедер поместились на нижних подушках. Медленно и осторожно поднимайте туловище, чтобы не поворачивать его. Задержитесь на секунду и опуститесь назад. Сделайте до трех подходов по 12 повторений.
Шаг 3
Встаньте спиной на скамейке, а лодыжки - под нижними подушками. На выдохе поднимите туловище до почти сидячего положения. Используйте мышцы живота, чтобы удерживать это положение на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте до трех подходов по 12 повторений.