Содержание
Если вас смущают углеводы, вы, вероятно, не будете одиноки. Тенденция к низкоуглеводному рациону в начале 1990-х и начале 2000-х годов, возможно, побудила вас думать, что любой углевод является плохим углеводом. На самом деле, некоторые углеводы, которые иногда называют «умными углеводами», на самом деле поддерживают здоровье, поддерживают высокий уровень энергии и помогают поддерживать вес, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США. Научитесь определять их и улучшать качество своего рациона.
Умные углеводы
Здоровой маркой умных углеводов являются их жизненно важные питательные вещества и содержащаяся в них клетчатка, которая замедляет пищеварение и усвоение, поддерживая уровень глюкозы в крови более стабильным. Это важно для поддержания веса и предотвращения диабета, согласно Гарвардскому колледжу общественного здравоохранения. Здоровые умные углеводы содержатся в цельных растительных продуктах, таких как фрукты и овощи, в минимально обработанных цельных зернах, таких как овес, коричневый рис, киноа и хлеб из цельной пшеницы, а также в бобах, чечевице, орехах и семенах. Белый картофель является исключением из растений, потому что его богатый крахмал может вызвать всплеск сахара в крови. Несмотря на содержание клетчатки; сладкий картофель и бобы являются лучшими вариантами.
Умные углеводы и здоровье
Есть много преимуществ для включения здоровых умных углеводов в свой рацион. Контроль аппетита и поддержание веса являются одними из них, поскольку содержание клетчатки в умных углеводах усиливает ощущение сытости и сытости. Организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии, а умные углеводы идеальны, так как они медленно выделяют энергию. Это обеспечивает постоянную энергию, в отличие от быстрых всплесков и глюков, которые происходят из высоко переработанных углеводов. Регулярное употребление умных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельное зерно, тесно связано со снижением риска заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера и даже рака, согласно исследованию, проведенному в 2003 году в Американском журнале клинического питания.
Обработанные углеводы
Не все углеводы несут в себе много преимуществ умных углеводов. Переработанные углеводы были очищены от жизненно важных питательных веществ и практически от всего содержания клетчатки во время процесса рафинирования. Они перевариваются и усваиваются очень быстро, что приводит к всплескам сахара в крови. Это, в свою очередь, стимулирует увеличение веса, еще больше стимулирует голод и увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сообщает Гарвардский колледж общественного здравоохранения. Продукты из белой муки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладкие хлопья, печенье, чипсы и другие закусочные продукты, а также сладости и сладкие напитки, содержат углеводы высокой степени переработки, которых следует ограничивать или избегать из-за влияние на здоровье.
Выбор углеводов
Многие умные углеводы легко идентифицировать; например, овощи, фрукты, зерновые, орехи и семена довольно очевидны, но умные углеводы являются проблемой. Пусть содержание волокна будет определять ваше решение. Согласно статье Harvard Health Publications, цельнозерновой продукт должен содержать не менее 1 г клетчатки на 10 г углеводов; например, ломтик хлеба из цельной пшеницы, содержащий 20 г углеводов, должен содержать не менее 2 г клетчатки. Использование правила 10 к 1 может помочь вам отделить настоящие умные углеводы от самозванцев. Кроме того, всегда проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что слова «цельные зерна» стоят на первом месте.
