Содержание
- Поговорите со своим врачом перед
- Ведите дневник питания
- Используйте дневник питания в качестве руководства
- Исключите обработанные продукты
- Увеличьте количество пищевых волокон, фруктов и овощей, которые вы едите ежедневно
- Отмеряйте еду и ешьте порциями на одного человека
Упражнения и правильная диета - лучший способ бороться с накоплением жира в теле, но многие люди не знают, что невысоким женщинам - тем, что рост 1,60 м или меньше - сложнее похудеть. . Подумайте об этом: меньшие тела сжигают меньше калорий во время упражнений, потому что для движения меньшего тела требуется меньше энергии, чем для большего. Тем не менее, постоянные упражнения и некоторые корректировки рациона могут помочь малышам избавиться от нежелательного веса и иметь красивое и здоровое тело.
Поговорите со своим врачом перед
Перед тем, как начинать какие-либо упражнения или план питания, обсудите свое здоровье с врачом. Он может определить, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы оставаться на пике благополучия.
Попросите врача рассчитать индекс массы тела (ИМТ) или соотношение талии к росту (RCA), что даст вам точное представление об общем состоянии и риске веса для вашего здоровья.
Кроме того, ваш врач сможет помочь вам понять ваши ежедневные потребности в калориях в зависимости от вашего уровня активности и может даже направить вас к диетологу, который поможет вам в выборе продуктов.
Ведите дневник питания
Прежде чем вносить существенные изменения в свой нынешний способ питания, запишите все, что вы едите, от еды и закусок до напитков, в течение пяти дней. Используйте калькулятор питания, чтобы определить, сколько калорий и сколько жиров, белков и углеводов вы обычно потребляете.
Если это больше, чем определено врачом для вашего ежедневного потребления, посмотрите свой пятидневный дневник питания и найдите, что можно сократить в вашем потреблении. Начав новый план питания, продолжайте следить за своим питанием каждый день, чтобы не сбиться с пути.
Используйте дневник питания в качестве руководства
Если вы точно укажете, откуда поступают лишние калории, это поможет вам снизить дневное потребление и снизить ваши усилия по снижению веса. Вместо того, чтобы покупать кофе со сливками и сахаром в местной сети кофеен, приготовьте кофе дома с обезжиренным молоком и небольшим количеством экстракта ванили. Вместо ежедневной бутылки газировки переключитесь на версию без сахара или, еще лучше, пейте воду.
Возьмите пакет с закусками, например яблоко или сыр, и совершите долгую прогулку вместо того, чтобы покупать готовые вещи рядом с работой. Жуйте жевательную резинку во время готовки, чтобы все время не пробовать пищу на вкус. Не чувствуйте себя обязанным доедать еду, оставшуюся на тарелке ваших детей после ужина. Идеальная цель дневника питания - дать вам больше информации о том, что именно вы едите.
Исключите обработанные продукты
Дэвид А. Кесслер, автор и бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в Соединенных Штатах, утверждает, что сильно переработанная пища, которую едят многие американцы, делает их полными и остается такими. Обработанные пищевые продукты не только содержат гораздо больше сахара, жира и соли, чем домашние продукты, но и их легче пережевывать и глотать, а это значит, что мы едим большие порции, даже не осознавая этого.
Проще говоря, та часть нашего мозга, которая сообщает нам, когда мы удовлетворены, не может идти в ногу со скоростью, с которой мы едим обработанные продукты. Уменьшение количества этих продуктов - одно из самых простых изменений, которое поможет вам избавиться от лишнего веса.
Помните, что даже обработанные продукты, которые выглядят более здоровыми, такие как подслащенные натуральные йогурты или замороженные блюда, содержат чрезмерное количество соли и сахара, и их следует избегать.
Увеличьте количество пищевых волокон, фруктов и овощей, которые вы едите ежедневно
Клетчатка помогает поддерживать здоровье сердца и пищеварительного тракта, так что вы дольше чувствуете сытость. Перед обедом и ужином выпейте 200 мл стакана воды с чайной ложкой растворенной клетчатки. Замените белый хлеб и тесто целыми сортами. Если вам нравятся лепешки, но вам не нравится текстура цельного зерна, попробуйте сделать их из кукурузы и сделать их основным продуктом своего рациона.
Каждый раз, когда вы можете, готовьте фруктовые и овощные закуски, чтобы увеличить потребление клетчатки и питательных веществ. Посыпьте вафли из цельнозерновой муки несладким клубничным джемом. Ешьте сухофрукты с домашним хлебом и печеньем.
Нарежьте овощи полосками вручную, чтобы быстро перекусить. Добавьте в утренний омлет нарезанный перец, грибы и шпинат. Замените калорийные десерты свежими сезонными фруктами.
Отмеряйте еду и ешьте порциями на одного человека
У всех продуктов есть рекомендуемая порция, но большинство американцев не знают, как выглядит порция еды человеком. Узнайте, что это за порция, и ограничивайтесь тем, что ешьте только ее за раз. Купите набор чашек и мерных ложек, чтобы убедиться, что вы едите только одну порцию на одного человека.
Прочтите этикетки с питанием на упакованных продуктах, чтобы узнать, что входит в порцию для человека. Например, одна порция газировки на одного человека составляет 200 мл и содержит примерно 100 калорий, а обычно доступные бутылки объемом 500 мл содержат две с половиной порции и в среднем 250 калорий. Однако, если вы не прочитали внимательно этикетку с питанием, вы не поймете, сколько именно калорий вы потребили.