Содержание
- Поговорите со своим врачом, прежде чем
- Вести дневник еды
- Используйте Feed Journal в качестве руководства
- Исключите обработанные продукты
- Увеличьте количество клетчатки, фруктов и овощей, которые вы едите ежедневно
- Измерьте свою еду и съешьте порции для одного человека
Физические упражнения и правильное питание - это лучшие способы борьбы с накоплением жира в организме, но большинство людей не знают, что у невысоких женщин - тех, кто ростом 1,60 м или меньше, - сложнее сбросить вес , Подумайте об этом: меньшие тела сжигают меньше калорий во время упражнений, потому что для перемещения тела меньшего размера требуется меньше энергии, чем для тела большего размера. Тем не менее, постоянные физические упражнения и некоторые изменения в рационе могут помочь малышам избавиться от лишнего веса и обрести красивое и здоровое тело.
Поговорите со своим врачом, прежде чем
Прежде чем начинать какие-либо упражнения или план питания, поговорите с врачом о своем здоровье. Он может определить, какой вес вам нужно потерять, чтобы оставаться в самом лучшем состоянии вашего здоровья.
Попросите своего врача рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) или соотношение талии и роста (RCA), которые дадут вам точную картину общего состояния вашего здоровья и риска для вашего веса.
Кроме того, врач сможет помочь вам понять ваши ежедневные потребности в калориях на основе вашего уровня активности и может даже направить вас к диетологу, который поможет вам в выборе пищи.
Вести дневник еды
Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свои привычки питания, запишите все, что вы едите, от еды и закусок до напитков, в течение пяти дней. Используйте калькулятор питания, чтобы определить, сколько калорий и жиров, белков и углеводов вы обычно потребляете.
Если это больше, чем ваш врач определил для вашего ежедневного потребления, посмотрите свой пятидневный дневник и выясните, что можно уменьшить из своего потребления. После того, как вы начнете свой новый план питания, продолжайте следить за своей едой каждый день, чтобы не выходить из строя.
Используйте Feed Journal в качестве руководства
Точное определение того, откуда поступают лишние калории, может помочь вам снизить ежедневное потребление и усилия по снижению веса. Вместо того чтобы покупать кофе со сливками и сахаром в местной сети кофе, приготовьте кофе дома с обезжиренным молоком и небольшим количеством ванильного экстракта. Вместо вашей ежедневной бутылки содовой, переключитесь на версию без сахара или, еще лучше, выпейте воду.
Возьмите пакет с закусками, например, с яблоком или с минным сыром, и совершите долгую прогулку, вместо того чтобы покупать готовые вещи рядом с работой. Жуйте жевательную резинку во время приготовления, чтобы избежать дегустации пищи в любое время. Не чувствуйте себя обязанным закончить еду, оставленную на тарелке ваших детей после обеда. Идеальная цель дневника кормления - сделать так, чтобы вы лучше знали, что именно вы едите.
Исключите обработанные продукты
Дэвид А. Кесслер, автор и бывший комиссар Управления по контролю за продуктами и лекарствами в Соединенных Штатах, утверждает, что высоко обработанная природа пищи, которую едят многие американцы, делает их избыточными и остается такой. Помимо того, что они содержат гораздо больше сахара, жира и соли, чем пища, приготовленная в домашних условиях, обработанные продукты легче жевать и глотать, что означает, что мы едим большие порции, даже не осознавая этого.
Проще говоря, та часть нашего мозга, которая сообщает нам, когда мы удовлетворены, не может идти в ногу со скоростью, с которой мы едим обработанные продукты. Сокращение количества этих продуктов - одно из самых простых изменений, которое поможет вам избавиться от лишнего веса.
Помните, что даже полезные для здоровья обработанные продукты, такие как подслащенные натуральные йогурты или замороженные продукты, содержат чрезмерное количество соли и сахара, и их следует избегать.
Увеличьте количество клетчатки, фруктов и овощей, которые вы едите ежедневно
Клетчатка помогает сохранить здоровье сердца и пищеварительного тракта, помогает вам чувствовать себя дольше. Перед обедом и ужином выпейте один 200 мл стакана воды с одной чайной ложкой растворенной клетчатки. Обмен белого хлеба и макарон на целые сорта. Если вы любите лепешки, но не любите текстуру целого, попробуйте сделать из них кукурузу и сделать их основным продуктом питания.
Приготовьте фруктовые и овощные закуски, чтобы увеличить потребление клетчатки и питательных веществ. Передайте несладкое клубничное варенье в вафли из цельной пшеницы. Ешьте сухофрукты с домашним хлебом и печеньем.
Для быстрого перекуса нарежьте овощи на полоски вручную. Добавьте нарезанный болгарский перец, грибы и шпинат к утреннему омлету. Поменяйте высококалорийные десерты на свежие сезонные фрукты.
Измерьте свою еду и съешьте порции для одного человека
Все продукты имеют рекомендованную порцию, но большинство американцев не знают, какая часть пищи предназначена для человека. Узнайте, что это за порция, и продолжайте есть все одновременно. Инвестируйте в набор чашек и мерных ложек, чтобы убедиться, что вы едите порцию только для одного человека.
Прочитайте питательные этикетки на упакованных продуктах, чтобы увидеть, что часть содержит для человека. Например, одна порция хладагента на одного человека составляет 200 мл и содержит приблизительно 100 калорий, а общедоступные флаконы на 500 мл содержат две с половиной порции и в среднем 250 калорий. Однако, если вы не будете внимательно читать этикетку с питанием, вы не поймете, сколько именно калорий вы употребили.
