Содержание
Сгибание - одно из самых эффективных упражнений для груди, позволяющее проработать ее несколькими способами. Большие грудные мышцы можно тренировать под разными углами, изменяя положение сгибания. Положение рук особенно влияет на работу грудных мышц во время упражнений. Открытое или закрытое положение рук воздействует на грудную клетку по-разному, один из которых более эффективен, чем другой.
Открытая рука
Открытое сгибание направлено на концентрацию сопротивления во время упражнения на внешней стороне груди. В этом положении руки выталкиваются наружу и от тела. Слегка поверните руки наружу, чтобы поддержать силу решения и снять часть давления с запястий. Обычно в традиционных отжиманиях руки располагаются по прямой линии, а не под углом. При сгибании в локте опускайтесь как можно ниже, хотя при традиционном сгибании это маловероятно. Вдохните при спуске и выдохните на подъеме.
Закрытая рука
Закрытое сгибание смещает концентрацию сопротивления внутри груди. Исследования показывают, что закрытые отжимания приводят к большей мышечной активации, чем открытые отжимания. Закрытые отжимания обычно выполняются со слегка повернутыми внутрь руками и с вытянутыми большими пальцами, при этом указательные и большие пальцы рук образуют треугольник. Сгибая локти для опускания, держите руки близко к телу и сгибайте руки в локтях. Закрытое сгибание должно быть максимально компактным, другими словами, противоположным открытому сгибанию.
Вспомогательное сгибание
Оба отжимания требуют хорошего сопротивления верхней части тела. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать их первые несколько раз. Возможно выполнение обоих вариантов в позиции с ассистентом. Отжимания с поддержкой просто означают, что колени, а не ступни, касаются пола. Использование коленей вместо ступней снижает сопротивление верхней части тела. Убедитесь, что туловище и бедра выровнены в этом положении. Скрестите и согните ноги вверх и примите позицию, чтобы сделать открытое или закрытое отжимание.
Повышенное сопротивление
Если открытые и закрытые отжимания, выполняемые на полу, не представляют для вас достаточно большой проблемы, можно увеличить сопротивление несколькими способами. Поставьте ноги на мяч для упражнений, чтобы приподнять нижнюю часть тела. Это заставляет опускаться больший вес, который грудные мышцы должны будут поддерживать. Мяч для упражнений также нестабилен, что требует от ваших мышц большей работы, чтобы поддерживать равновесие тела. Если это слишком сложно, поставьте ноги на твердый предмет, например, на скамью или стул.