Содержание
Избавиться от жира в брюшной полости может быть чрезвычайно сложно, особенно когда люди не уверены, какие упражнения на самом деле работают. Одна из главных проблем - не знать, как сфокусировать область живота с помощью упражнений. Дыхательные упражнения «вакуум брюшной полости» - это хороший способ сосредоточиться на нужной области, т. Е. Поперечной брюшной полости.
Начало работы
Найдите удобную, спокойную зону на беговой дорожке или коврике, где вы можете сосредоточиться больше на своем дыхании, чем на окружающей среде. Убедитесь, что у вас есть стул в вашем распоряжении. Упражнения для абдоминального вакуума малоэффективны и больше направлены на дыхание, чем на ускорение сердечного ритма; являются отличным решением для людей с проблемами с сердцем или суставами, которые не могут выполнять высокоэффективные упражнения, такие как бег или отжимания.
упражнения
Первое упражнение называется четырехточечным поперечно-брюшным вакуумом. Встаньте на руки и колени, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым и параллельным полу. Сделай глубокий вдох и выдох; выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику, напрягая мышцы. При следующем вдохе освободите желудок. Повторите восемь до 12 раз.
Лифты являются еще одним типом брюшного вакуума. Сядьте на стул, представьте, что ваш живот на самом деле поднимается на лифте. Сделайте глубокий вдох через нос и представьте этот шаг как первый этаж. Выдохните через рот, подталкивая живот внутрь к позвоночнику, и представьте, что вы поднимаетесь на пятый этаж. Выдохните еще пять раз, выдавливая последние следы воздуха в ваши легкие; контракт брюшной полости каждый раз, когда он истекает. Повторите, по крайней мере, пять раз.
Сокращения также требуют стула. Сядьте, вдохните через нос, но заполните только половину легких. При выдохе через нос подтолкнуть живот к позвоночнику. Сожмите свой пресс и держите около десяти секунд. Повторите, по крайней мере, пять раз.
Наклон таза на ноге - еще одно упражнение на вакуум в брюшной полости. Встаньте, широко расставив ноги на плечах и слегка согнув колени. Глубоко вдохните через нос и выдохните через нос, подталкивая живот к позвоночнику и разворачивая бедра перед собой. Повторите, по крайней мере, пять раз.
Если вы не чувствуете нагрузки на пресс во время любого из этих упражнений, вы не напрягаете мышцы или не сжимаете позвоночник, а не сжимаете мышцы живота. Эти упражнения требуют некоторой практики, поэтому не беспокойтесь, если вам нужно несколько попыток, чтобы поразить их.