Упражнения на растяжку для пожилых людей

Автор: Louise Ward
Дата создания: 6 Февраль 2021
Дата обновления: 19 Ноябрь 2024
Anonim
3. Комплекс упражнений для пожилых. Растяжка
Видео: 3. Комплекс упражнений для пожилых. Растяжка

Содержание

Когда мы становимся старше, наши мышцы становятся сильнее, а наши движения медленными и болезненными. Пожилым людям сложнее делать простые вещи, например, подниматься по лестнице, открывать банки и тянуться к предметам. Упражнения на растяжку важны, потому что они помогают вам разогреться перед выполнением силовых и выносливых упражнений, остыть после выполнения упражнений и повысить гибкость мышц. Растяжение улучшает ваши движения, помогает предотвратить повреждение мышц, уменьшает мышечные боли и скованность. Делая ежедневные растяжки, вы будете поражены тем, как много вы можете делать каждый день.


направления

Когда мы становимся старше, наши мышцы становятся сильнее, а наши движения медленными и болезненными. (Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images)

    Растянуть таз и бедра

  1. Лягте на пол на толстый ковер или полотенце.

  2. Согните оба колена вверх, пока ваши ноги не встанут на пол. Держите плечи на полу все время.

  3. Медленно опустите правое колено в сторону, пока оно не коснется земли. Избегайте толкания, если не можете. Просто опустите его, насколько вам удобно.

  4. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Поднимите колено медленно назад.

  5. Повторите упражнение левой ногой. Отдохните пять секунд, затем повторите все упражнение, чередуя ноги четыре-пять раз.

    Растянуть бедренный бицепс (мышцы задней части ноги)

  1. Встаньте за стул и держите спину, вытянув обе руки.


  2. Держите спину и плечи прямыми и медленно опускайтесь к стулу, двигаясь от бедер, пока туловище не будет параллельно полу.

  3. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите пять-шесть раз.

    Протяни запястья

  1. Встаньте, положив локти на бок, сложите ладони в молитвенном положении.

  2. Медленно поднимайте локти, пока они не будут параллельны полу. Если вы не можете поднять их слишком высоко, достигните высоты, на которой вы чувствуете себя комфортно.

  3. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение четыре-пять раз.

    Растянуть лодыжку

  1. Сядьте прямо на стул с руками и вытяните ноги перед собой. Слегка сдвиньте кресло, держась за руки.

  2. Держите пятку на полу и поднимайте пальцы, пока они не укажут на вас.

  3. Держите пятку на полу и указывайте пальцами в противоположном направлении.


  4. Повторите это упражнение четыре-пять раз.

  5. Отдохните десять секунд и повторите упражнение еще раз, только на этот раз слегка приподнимите ноги над землей. Отдохните пять секунд и повторите все упражнение пять-шесть раз.

чаевые

  • Прогуляйтесь по дому несколько минут, чтобы согреться, прежде чем начинать растягиваться.
  • Пилатес и йога также являются хорошими формами растяжения. Если вы посещаете занятия, убедитесь, что они соответствуют вашему возрасту.
  • Протягивайте медленно, избегая резких движений, чтобы избежать травм.
  • Держите ваши суставы слегка согнутыми, когда вы растягиваетесь, и не сжимайте их сильно.

предупреждение

  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
  • Не тяните до боли.
  • Если у вас была операция на тазу, делайте упражнения на бедре только с разрешения врача.

Что вам нужно

  • Ковер или толстое полотенце
  • Стул с подлокотниками