Содержание
- Подъемник ног
- Повороты оружия
- Сидящий Ряд
- Рабочая плечо
- Скручивание живота
- Лобное и боковое поднятие плеч
- рукопожатие
- Плотность ягодиц
- Поднимаясь колени
- Разгибание колена
Есть упражнения разных форм и видов, в том числе упражнения в кресле, которые могут помочь пожилым людям тренироваться и двигаться, не подвергая свои тела давлению или риску получения травмы. Движение помогает сохранить суставы гибкими и смазанными, укрепить и стабилизировать отдельные мышцы и улучшить кровообращение. Эти результаты упражнений и движений приводят к уменьшению количества падений и большей способности выполнять ежедневные физические нагрузки. Упражнения следует выполнять в твердом кресле и выпрямлять обеими ногами на полу, если не указано иное.
Подъемник ног
Держите пятки на полу и складывайте пальцы ног вверх и обратно на пол. Чтобы увеличить движение, сядьте на край стула с вытянутыми вперед ногами и пятками на полу. В этом положении наведите пальцы вниз и вверх. Повторите это упражнение от восьми до десяти раз.
Повороты оружия
В этом упражнении человек держит мяч над головой. Всегда держите локти слегка согнутыми и поворачивайте мяч влево, вниз, вправо и поднимайте назад большим циклом. Сделайте это снова, но в обратном направлении. Повторите восемь-десять раз. Если человек не может держать мяч над головой, он должен держать его перед собой и двигать руками по окружности, которая имеет тот же эффект. Это упражнение также можно выполнить без мяча.
Использование шаров дает больше разнообразия упражнениям (желтые шары и изображение синего шара от Рамоны Смирс с Fotolia.com)
Сидящий Ряд
Сядьте на край стула для большего движения. Держа руки вперед заостренными пальцами ног и согнутыми в локтях, отведите их как можно дальше назад, сжимая лопатки вместе. Отпустите и повторите восемь-десять раз. Это упражнение можно выполнять одной рукой за раз, потянув лопатку к позвоночнику.
Рабочая плечо
Сидя и выпрямившись в кресле, поднимите оба плеча к ушам и слегка поверните назад, вниз, вперед и назад, катаясь на велосипеде. Повторите в противоположном направлении. Альтернативные направления в десять раз.
Скручивание живота
Держите мяч на высоте живота руками, образуя угол 90 градусов и тянущий в сторону. Поверните туловище влево как можно дальше назад, к середине, а затем вправо. Только верхняя часть тела движется. Держите свои брюшные мышцы внутрь, воображая, что пупок сосет назад. Повторите упражнение десять раз с каждой стороны. Это можно сделать без мяча.
Лобное и боковое поднятие плеч
Руки начинаются сбоку и поднимаются ладонями вниз. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, и снова опустите. Это упражнение должно быть медленным и контролируемым. Избегайте резких движений. Пройдите десять боковых обследований. Лобные операции выполняются путем поднятия рук вперед ладонями вниз. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу и опустите. Повторите еще десять раз.
рукопожатие
Держа мяч перед собой, сложите руки так, как будто вы хотите извлечь из него воздух, отпустите и повторите от 10 до 12 раз. Это работает руки и сундук. Чтобы увеличить интенсивность, нажимая на шар, протолкните его вперед и потяните обратно к груди. Каденсированное движение может привести к лучшим результатам.
Плотность ягодиц
Прижмите друг к другу прикладом, сидя на стуле. Держите ручку в течение нескольких секунд и отпустите. Повторите восемь-десять раз.
Поднимаясь колени
Медленно поднимите правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с левым коленом. Делайте это восемь-десять раз на сторону.
Разгибание колена
Держите стул сбоку и вытяните колено так, чтобы нога поднималась над полом. Медленно вытяните ногу вперед, пока ваша нога не станет почти прямой перед вами. Пусть колено слегка согнуто, чтобы предотвратить травму. Опустите и повторите от 10 до 12 раз на той же ноге, прежде чем делать то же самое на другой ноге.