Содержание
введение
Многие люди жалуются на нехватку времени или денег, чтобы заниматься в спортзале. Так почему бы не заняться спортом, используя только вес своего тела? Это будет дешево, на самом деле бесплатно, и может быть сделано в любое время, не выходя из дома. Но попробуйте создать рутину, чтобы вы не убегали от упражнений. Другой важный совет - не повторяйте одни и те же упражнения каждый день, так как ваши мышцы нуждаются в отдыхе. Также помните о своих ограничениях и не переусердствуйте, избегая травм и дискомфорта. Готовы начать? Следуйте следующим слайдам и посмотрите восемь упражнений без оборудования!
выпады
Выпады, очень эффективная физическая активность, развивая большую силу и тонизируя нижние мышцы, улучшает гибкость бедер. Для этого встаньте руками на бедра, а ноги на ширине бедер. Поставьте одну ногу вперед (таким образом, чтобы ее можно было наклонить на 90 градусов), а другую ногу сдвиньте почти до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте три подхода по 15 раз на каждой ноге. Когда вы начнете замечать легкость, оставайтесь на месте в течение десяти секунд каждые пять повторений.
Сгибание рук
Это классика. Лягте на живот, ноги и колени вместе, руки на плечах. Медленно поднимайтесь, пока локоть полностью не вытянется. Держите спину прямо и слегка наклоните голову. Медленно опускайте тело и не позволяйте туловищу касаться земли. Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Если вы все еще начинаете, вы можете оставить колени на полу и поднимать только верхнюю часть тела. Сгибая руки, вы работаете с дельтовидной, грудной и трехглавой мышцами.
трицепс
В дополнение к развитию трицепса, это упражнение также стимулирует грудные и дельтовидные отростки. На спине сядьте на пол возле скамьи или сделайте шаг, слегка согнув колени, возьмитесь за край поднятой поверхности и вытяните локти. Опускайте тело так, чтобы ягодицы почти касались пола. Начните с трех подходов по восемь раз, затем увеличьте до 15 повторений. Если вы уже на продвинутом уровне и хотите помешать, поднимите левую ногу и прикладывайте усилие только правой рукой. Теперь сделай наоборот.
Скакалка
Это отличное и веселое упражнение. С помощью простых и недорогих материалов вы можете изготовить веревку у себя дома: купить сизаль, достаточный для вашего размера и куски шланга, чтобы вы держали веревку, не повреждая руки. Среди преимуществ - потеря веса (350 калорий сжигаются каждые 30 минут), развитие двигательной координации, повышение силы в ногах и ступнях и улучшение сердечно-сосудистой выносливости. Но если у вас избыточный вес, проблемы с коленом или сердцем, лучше избегать этой деятельности.
абдоминальный
Это основной вид деятельности для укрепления мышц живота, а также для получения танго зависти. Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В стандартном движении вы ложитесь спиной на пол, сгибаете ноги и поднимаете туловище к колену. В другом варианте, вместо того, чтобы сгибать ноги, вы должны держать их вытянутыми к потолку. Чтобы тонизировать боковые мышцы, оставайтесь согнутыми в коленях, но вместо того, чтобы подниматься по туловищу в одном направлении, вы будете меняться слева направо. Сделайте три подхода по 15 повторений.
приземистый
Приседания являются еще одним отличным способом определения и укрепления мышц ног, в дополнение к ягодицам. Хотя это кажется легким для тех, кто ищет, эта деятельность требует больших усилий. Встаньте ногами на уровне плеч. Положите руки на талию, скрестив грудь, перед или за головой. Держите спину прямо, согните ноги в коленях и присядьте, пока ягодицы не достигнут высоты колена, а затем вернитесь в исходное положение. Для начинающих хорошее начало - три подхода по 10 повторений. Если вы находитесь на продвинутом уровне, старайтесь удерживать 10 секунд в приседе каждые пять повторений.
шаг
Ищите любой предмет, который может послужить шагом, если у вас его нет дома. Чтобы сделать основное движение, поместите одну из ног на объект, затем другую, спускайтесь сначала, а затем вторую. Сделайте это как можно скорее. Один из способов усложнить это - чередовать ноги, которые находятся на вершине объекта одновременно, то есть с прыжками. Сделайте большую задачу, комбинируя выпады с шагом. Эта модальность укрепляет сухожилия, кости и связки, а также повышает мышечную выносливость и развитие ритма, координации и рефлексов.
доска
Другой способ тонизировать живот - доска. Поскольку это изометрическое упражнение (когда вы удерживаете мышцу в фиксированном положении под определенным углом сокращения), оно считается более эффективным и с меньшим риском травмирования, чем традиционные приседания, но, с другой стороны, его труднее выполнять а также однообразный. Лягте на живот, опирайтесь на локоть и поднимите туловище, оставляя все тело выпрямленным, опираясь только на кончики ног и локоть, сожмите живот и оставайтесь в этом положении в течение десяти секунд.Повторите еще два раза. Планка также тонизирует мышцы нижней части спины, позвоночника, ягодиц и рук.