Содержание
Четырехглавая мышца и задняя часть бедра являются самыми большими и сильными мышцами в организме человека. Любая комплексная программа упражнений обычно включает в себя упражнения, предназначенные для укрепления четырехглавой мышцы и задней части бедра. Включение этих мышц легко, поскольку они участвуют в нескольких основных движениях.
Комплексные упражнения
Более крупные и базовые упражнения для ног помогают отработать заднюю часть бедра и четырехглавую мышцу. Лучший пример - сидение на корточках. Приседания, сделанные с лишним весом или просто с использованием веса тела, сосредотачиваются особенно на четырехглавых мышцах и ягодицах, а также воздействуют на заднюю часть бедра. С другой стороны, продвижение вперед фокусируется на задних конечностях, в то же время продолжая работать над квадрицепсом. Любое упражнение, которое включает сгибание бедра и колена, работает на задних и четырехглавых мышцах на некотором уровне.
Изоляционные упражнения
Упражнения на изоляцию выполняются, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце. Для четырехглавых мышц делайте разгибания ног, поднимая ногу, пока она не станет полностью горизонтальной. Для задней изоляции делайте сгибание ног. Сгибатель работает в сидячем или лежачем положении, но если у вас нет доступа к такой машине, вы можете выполнять упражнение, лежа на животе и просто поднимая ногу в вертикальном положении. Выполняйте упражнения по изоляции в трех или четырех подходах по 8-10 повторений. Не превышайте количество повторений в этом типе упражнений, так как это может вызвать судороги.
Кардио и Тонизирующий
Все сердечно-сосудистые упражнения включают в себя использование четырехглавой мышцы и задней части тела, включая бег, плавание и эллиптические тренажеры. Кардио тренировки - это средство с низким уровнем воздействия и высокой частотой повторений для работы и тонизирования этих мышц. Сделайте этот тип упражнений регулярной частью вашего фитнес-плана, как для обогрева, так и для охлаждения. Это обеспечит дополнительные упражнения для ваших ног, а также поможет предотвратить мышечное истощение, растяжение и скручивание.