Содержание
Верхняя часть спины состоит из трех крупных мышечных групп, включая трапециевидную, ромбовидную и большую спинную. Основные сложные упражнения - это идеи для сосредоточения на верхней части спины и стимуляции других групп мышц, таких как живот и нижняя часть спины, в дополнение к ногам и рукам в меньшей степени. Вы также можете тренировать мышцы верхней части тела, тренируя вес тела или тренируясь со штангой и гантелями.
Бар отжимания
Отскок штанги - одно из самых основных упражнений, направленных на верхнюю часть спины. Они активируют мышечные волокна больших спинных, трапециевидных, ромбовидных и других стабилизирующих мышц. Вы также можете изменить движение отжиманий, чтобы достичь центральных мышц живота. Одним из вариантов будет сгибание, при котором вы поднимаете ноги прямо, стоя на перекладине. Движение этого упражнения приведет к тому, что ваше тело будет иметь форму заглавной буквы "L", когда вы будете работать над решеткой.
Землемерие
Подъем на грунт - это упражнение с использованием штанги с весом. Это сосредотачивается главным образом на верхних частях спины, таких как трапеция, ромбоид и ядро. Подъем грунта также эффективен для тренировки подколенных сухожилий. Для этого вы должны поставить штангу на пол с тем весом, который вы предпочитаете. Поместите одну руку над другой, а другую под ручку штанги. Согните ноги в коленях, держите спину абсолютно прямой и поднимите вес до положения, в котором вы будете полностью стоять, затем опустите его обратно.
Изогнутый весло
Изогнутая лопатка воздействует на верхнюю часть спины, используя в основном большой спинной, центральные мышцы живота и бицепс. Изогнутая лопатка похожа на подъем по земле, но с меньшим диапазоном движения и использует меньше мышц ног. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны поместить вес, который вы считаете необходимым, в штангу, а затем поднять штангу до высоты талии. Согните талию, оставляя спину прямой, а ноги слегка согнуты. Медленно опустите планку туда, где позволяет движение рук, потянув ее назад к груди, чтобы завершить повторение.
Lat Pull Downs
Это упражнение, известное как шипение вниз, работает с большими мышцами спины. Тем не менее, когда вы запускаете его, вы должны оставить центральную часть тела стабильной, используя мышцы живота, чтобы удержать его на месте. Для этого вам понадобится собственная машина для этого типа сериалов.