Как справиться с легким разрывом подошвенной мышцы

Видео: Заживление спортивных травм Этапы реабилитации Основная ошибка

Содержание

направления
чаевые
предупреждение
Что вам нужно

Икроножные мышцы состоят из икроножной мышцы, большой мышцы нижней части спины голени и подошвенной мышцы, или soleus, меньшей нижней мышцы непосредственно под икроножной мышцей. В соответствии со статьей «Напряжение икры» на американском сайте Sportsinjuryclinic.com, который является учебным ресурсом для профессионалов спортивной терапии, симптомы растяжения или разрыва подошвы могут включать легкую или сильную боль, такие как синяки и отеки. Терапевты рекомендуют бороться с единственной рваной раной, сочетая отдых, пяточные буферы, лекарства, лед, тепло, массаж и физические упражнения.

направления

Симптомами растяжения или разрыва подошвы могут быть легкая или сильная боль, синяки и отек (Крис Клинтон / Фотодиск / Getty Images)

Немедленно прекратите все физические нагрузки и работу. Купите два каблука и вставьте их в обувь. Если вы меняете обувь, снимите амортизаторы и поместите их в обувь, которую вы носите.
Принимайте две таблетки или капсулы ибупрофена или напроксена каждые четыре-шесть часов в течение дня, чтобы уменьшить отек и облегчить боль.
Положите лед в сумочку или полотенце для рук и завяжите или обмотайте его вокруг мышцы подошвы так, чтобы он был непосредственно сжат до источника вашей боли. Держите лед на мышцах в течение 15-20 минут, затем удалите его. Повторите действие каждые три-четыре часа в течение дня.
После того, как первоначальное воспаление пройдет, используйте термический компресс несколько раз в день.
Массируйте мышцу подошвы в течение пяти минут несколько раз в день.
После того, как воспаление и боль пройдут, сделайте следующее упражнение: встаньте руками на стену. Поставьте ногу на стороне разрыва перед мышцей единственной, удерживая другую спину. Медленно двигайте передним коленом вперед и растягивайте единственную мышцу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем расслабьтесь. Делайте 10 повторений

чаевые

Амортизаторы в вашей обуви предотвратят дисбаланс между ногами, что может предотвратить еще одну возможную травму. Они также помогут снять давление с подошвы, пока оно заживает.
Используйте лед в течение первых 48-72 часов после травмы. Лед вызывает вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), которая контролирует воспаление и боль, ограничивая приток крови и лимфы к подошве.
Как только боль и воспаление утихнут, высокая температура будет способствовать притоку крови (который переносит кислород и питательные вещества) к вашей разорванной мышце. Массаж и физические упражнения также способствуют кровотоку. Массаж также важен, помогая устранить любую рубцовую ткань, которая может сделать вас более склонными к будущим травмам на подошве.
При выполнении упражнений начните с некоторых базовых упражнений на растяжку (например, упомянутых ранее), а затем выполняйте упражнения, такие как обследования икр, для наращивания силы в подошвенных и икроножных мышцах. Укрепление соседних мышц снимет подошвенное давление и повысит его устойчивость.

предупреждение

Никогда не наносите лед прямо на кожу, так как это может повредить ткань.
Не начинайте тренироваться слишком рано после травмы. Если вы чувствуете боль в любом из движений, немедленно прекратите это упражнение.